Details

Yoga für Dummies

Für Dummies 4. Auflage

von: Georg Feuerstein, Larry Payne
15,99 €
Verlag:	Wiley-VCH (D)
Format:	EPUB
Veröffentl.:	28.02.2020
ISBN/EAN:	9783527826544
Sprache:	deutsch
Anzahl Seiten:	432

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Beschreibungen

Titelbeschreibung

Sie suchen körperliche Entspannung und geistige Ruhe im hektischen Alltag? Sie wollen gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness, Beweglichkeit und Kraft verbessern? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Georg Feuerstein und Larry Payne erläutern Ihnen die Kraft des Yoga als Weg zu mehr geistiger und körperlicher Gesundheit. Als Anfänger erlernen Sie in illustrierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen die Grundübungen und erfahren, wie Sie aus den vielen verschiedenen Yoga-Richtungen die passende für sich finden. Fortgeschrittene erfahren, wie sie ihr persönliches Yoga-Programm zusammenstellen und perfekt in ihren Alltag integrieren. Kindern, Schwangeren und Senioren ist jeweils ein eigenes Kapitel gewidmet. So findet jeder seinen Weg zu mehr Ausgeglichenheit, Gesundheit und innerer Ruhe.

Inhaltsverzeichnis

Über die Autoren 7 Vorwort 21 Einleitung 23 Über dieses Buch 23 Törichte Annahmen über den Leser 24 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25 Wie es weitergeht 25 Teil I: Ein guter Start mit Yoga 27 Kapitel 1 Die wichtigsten Grundlagen für Yoga schaffen 29 Der wahre Charakter des Yoga 30 Vereinigung finden 31 Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32 Große Auswahl – die acht Hauptrichtungen des Yoga 32 Genauere Betrachtung von Hatha-Yoga 36 Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 39 Yoga als Fitnesstraining 40 Yoga als Therapieform 40 Yoga als Lebensstil 40 Yoga als spirituelle Disziplin 41 Die Gemeinsamkeiten 42 Der Weg zum Glücklichsein: Gesundheit, Heilung und Yoga 42 Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 44 Ihr Ausgangspunkt in der Welt des Yoga 45 Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig … Yoga 47 Einen für Sie geeigneten Yoga-Unterricht finden 48 Kurse und Lehrer suchen 48 Sicherstellen, dass der Kurs Ihren Voraussetzungen entspricht 50 Weitere wichtige Aspekte 51 Vorbereitung auf Gruppenübungen 52 Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 52 Was gehört in die Yogatasche? 52 Safety first 53 Beachten Sie die Yoga-Etikette 54 Es geht auch ohne Lehrer 55 Halten Sie Ihr Versprechen: Schaffen Sie Zeit für Ihre Übungen 56 Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 59 Die richtige Einstellung entwickeln 59 Yoga ist keine Knotenkunde 60 Lassen Sie sich nicht hetzen 60 Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 61 Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 62 Yoga – sicher und gesund 62 Die Wahrheit über die perfekte Position 62 Hören Sie auf Ihren Körper 63 Wer langsam geht, kommt auch ans Ziel 64 Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 65 Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 67 Was ist Stress eigentlich? 67 Ungesunde Einstellungen korrigieren 68 Schlechte Angewohnheiten ändern 69 Spannungen abbauen 71 Funktionierende Entspannungstechniken 71 Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 72 Entspannungsübung für den Nachmittag 74 Die magischen Dreiecke: Entspannung durch Visualisierung 75 Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 76 Sanft und friedlich in den Schlaf finden 77 Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 78 Nur die besten Absichten 78 Yoga Nidra üben 79 Kapitel 5 Richtiges Atmen 81 Atmen Sie sich gesund 81 Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 82 Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 83 Denken Sie an Ihre Sicherheit 84 Die Vorteile der yogischen Atmung 85 Durch die Nase atmen (wann immer es möglich ist) 85 Wie funktioniert die yogische Atmung? 87 Das Zwerchfell und die Emotionen 87 Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung nutzen 88 Fokusatmung für Anfänger 91 Pausen sind wichtig! 91 Wie Atmung und Bewegung zusammenspielen 92 Die vier Richtungen der Atmung 92 Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yogahaltungen 93 Weitere Streckungen mit dem Yogawunder 94 Häufige Fragen zu Atmung und Bewegung 95 Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 97 Traditionelle Atemkontrolle 98 Links rein und rechts wieder raus – oder umgekehrt (Wechselatmung) 99 Shitali – der kühlende Atem 101 Shitkari – durch den Mund einatmen 102 Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapalabhati (Feueratmung) 102 Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 105 Ohne Plan geht nichts 105 Woher komme ich? 106 Wohin gehe ich? 106 So viel Zeit muss sein 106 Aufwärmübungen als Einleitung einer Yogasitzung 107 Aufwärmübungen im Liegen 110 Übungen im Stehen 115 Aufwärmübungen im Sitzen 119 Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 121 Kompensationsübungen 123 Ruhe und Entspannung 125 Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 126 Ruhehaltungen 127 Teil II: Die richtige Position: Grundlegende Yogahaltungen 131 Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 133 Einführung in die Philosophie des Sitzens 134 Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 135 Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 135 Die Ruhehaltung – Sukhasana 136 Der Fersensitz – Vajrasana 138 Die Glückshaltung – Svastikasana 139 Die perfekte Haltung – Siddhasana 140 Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 143 Fest stehen 143 Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 145 Die Berghaltung (Tadasana) – Grundlage für andere Haltungen 146 Vorwärtsbeuge im Stehen – Uttanasana 147 Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen – Ardha Uttanasana 148 Asymmetrische Vorwärtsbeuge – Parshva Uttanasana 149 Das Dreieck – Utthita Trikonasana 150 Das gedrehte Dreieck – die Variante Parivritta Trikonosana 152 Krieger I – Vira Bhadrasana I 153 Krieger II: Vira bhadrasana II 154 Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Prasarita Pada Uttanasana 155 Die halbe Kniebeuge – Ardha Utkatasana 156 Der nach unten schauende Hund – Adhomukha Shvanasana 157 Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 159 Das Geheimnis liegt in der Wurzel 159 Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 160 Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 160 Die balancierende Katze 161 Der Baum – Vrikshasana 162 Karate Kid 164 Den Fuß ans Gesäß ziehen 165 Der Skorpion 166 Kapitel 10 Übungen für den Bauch 167 Der Bauch – ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 167 Übungen für die Bauchmuskulatur 169 Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 169 Yogische Sit-ups 170 Yogische Bauchaufzüge – in die andere Richtung 171 Die Beine im Liegen anheben 172 Der Katzenbuckel 173 Atmen mit Geräuschkulisse 174 Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf: Sichere Umkehrhaltungen 175 Beinumkehrungen 176 Die Astronautenhaltung 176 Beine an die Wand lehnen 177 Der sterbende Käfer 178 Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 179 Drei Schulterstandvarianten 180 Halber Schulterstand gegen die Wand 181 Halber Schulterstand rückwärts gegen die Wand 182 Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) 183 Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven: Beugehaltungen am Boden 185 Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 185 Rückwärtsbeugen 187 Kobra I – Salamba bhujangasana 188 Kobra II – Bhujangasana 189 Kobra III 190 Die Heuschrecke I – Shalabhasana 191 Die Heuschrecke II 192 Die Heuschrecke III – Superman lässt grüßen 193 Seitwärtsbeugen 194 Seitwärtsbeuge im Sitzen 194 Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 195 Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 196 Vorwärtsbeugen 197 Vorwärtsbeugen im Sitzen – Pashcimottanasana 197 Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 199 Der Vulkan – Mahamudra 200 Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen 201 Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203 Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 204 Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204 Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205 Drehsitz 206 Drehübungen im Liegen 207 Auf dem Rücken liegende Drehung mit gebeugten Beinen 208 Das Schweizer Armeemesser 209 Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen – Jathara Parivritti 210 Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 213 Aufwärmung für die Sonne: Verjüngungskur in neun Schritten 214 Der siebenstufige Sonnengruß 216 Der zwölfstufige Sonnengruß 218 Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 223 Langsam und weise beginnen 223 Einen interessanten Einstieg finden 224 Totenhaltung 224 Arme im Liegen ausstrecken 225 Knie an die Brust 225 Der nach unten schauende Hund 226 Embryohaltung 227 Krieger I 227 Vorwärtsbeuge im Stehen 228 Umgedrehtes Dreieck 229 Vorwärtsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen 230 Karate Kid 231 Totenhaltung 231 Fortgeschrittene 232 Teil III: Eine eigene Yogapraxis erstellen und anpassen 233 Kapitel 16 Ein eigenes Yogaprogramm entwickeln 235 Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 236 Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 237 Die Einstimmungsphase 238 Vorbereitung und Aufwärmen 238 Haltungen im Stehen 241 Balance-Übungen 242 Ruhe 243 Bauchübungen 243 Ausgleich und Vorbereitung 244 Umkehrhaltungen (optional) 244 Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 245 Rückwärtsbeugen 245 Ausgleich für Rückwärtsbeugen 245 Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 247 Vorwärtsbeugen im Sitzen 247 Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 247 Vorbereitung für Drehübungen 248 Drehübungen 248 Ausgleichsübungen für Drehübungen 249 Entspannung 249 Das Beste für ein Viertelstündchen 249 Allgemeines Fitnessprogramm 250 Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 250 Ein Quickie für fünf Minuten 251 Kapitel 17 Partner-Yoga 253 Partner-Yoga – eine Definition 253 Die Vorteile von Partner-Yoga genießen 254 Zwölf Wege, eine Haltung mit einem Partner zu finden 255 Partner-Hängebrücke 255 Partner-Wippe 256 Hugasana 257 Partner-Krieger II 258 Partner-Tischhaltung 259 Doppeldreieck 260 Partner-Baumhaltung 261 Yogawunder-Haltung 263 Grätschsitz 264 Der Partner-Diamant 264 Sitzende Partner-Drehung 266 Einfaches Partner-Kamel 267 Kapitel 18 Es ist nie zu früh: Yoga vor und nach der Geburt 269 Yoga und Schwangerschaft 269 Wie Yoga Sie – und Ihr Baby – bei der Entwicklung unterstützt 270 Mit Bedacht praktizieren 271 Geeignete Haltungen für Schwangere 272 Seitenlage 272 Katze und Kuh 273 Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 274 Eine sichere und schnelle Routine für werdende Mütter 275 Yoga nach der Geburt 279 Kapitel 19 Yoga für Kinder und Teenager 281 Kinderkram: Wie Sie den Jüngsten Yoga schmackhaft machen 282 Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yogahaltungen kindgerecht 282 Lieblings-Yogahaltungen für Kinder 283 Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga für Teenager 295 Das Mittel gegen Stress in einem Leben voller Termine 296 Fit fürs Leben und noch mehr 296 Yogaroutinen für Teenager 297 Yogaroutine im Stehen 298 Yogaroutine im Sitzen 300 Kapitel 20 Es ist nie zu spät: Yoga für Menschen mittleren Alters und für Senioren 303 Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darüber hinaus 304 Mit Yoga durch die Wechseljahre 304 Auch Männer kommen in die Wechseljahre 304 Knochen aus Stahl 305 Die Yogapraxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 305 Yogaroutinen für Menschen mittleren Alters 306 Yogaroutine für die besten Jahre: Level I 306 Yogaroutine für die besten Jahre: Level II 309 Aktiv bleiben: Yoga für Senioren 313 Stühle schätzen lernen: Sichere Yogaroutinen für Senioren 314 Level I 314 Level II 321 Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel für Ihre Yogapraxis 327 Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwägen 328 Die Vorteile von Hilfsmitteln 328 Die Nachteile von Hilfsmitteln 328 Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstöbern 329 Eine Wand als hilfreiche Stütze 329 Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 329 Ein Stuhl zur Entlastung 330 Ein Gurt zum Dehnen 331 Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 331 Die Körperhaltung mit Blöcken unterstützen 332 Polster oder Kissen als Unterstützung 332 Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Augenkissen 333 Hilfsmittel für Umkehrhaltungen 333 Kapitel 22 Yoga an der Wand 335 Die ganze Welt ist ein Yogastudio 336 Ein Yoga-Workout mit Wandstütze 337 Ablauf Berghaltung 338 Ablauf Krieger an der Wand 339 Stehende Seitenbeugen an der Wand 340 Halber Stuhl an der Wand 341 Krieger III an der Wand 342 Wandhang 343 Yogische Sit-ups an der Wand 344 Wandspagat 345 Umkehrhaltung für den hinteren Oberschenkelmuskel an der Wand 346 Beine nach oben gegen die Wand 347 Teil IV: Yoga in das alltägliche Leben einbinden 349 Kapitel 23 Yoga im Alltag 351 Yoga in den Alltag einbinden 351 Den Tag mit Yoga begrüßen 352 Yoga den ganzen Tag über praktizieren 352 Nach Ihrem höheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353 Sich selbst beobachten 353 Sich selbst verstehen 354 Sich selbst beschränken 354 Sich selbst überwinden 355 Den achtfachen Pfad einschlagen 355 Niemanden verletzen 356 Immer die Wahrheit sagen 357 Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358 Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358 Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359 Weitere moralische Praktiken 360 Yogische Selbstdisziplin üben 360 Körper und Geist reinigen 361 Das Streben durch Zufriedenheit besänftigen 361 Mehr Konzentration durch Entbehrung 361 Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362 Sich einem höheren Prinzip hingeben 363 Kapitel 24 Meditation und die höheren Weihen des Yoga 365 Konzentration ist alles 366 Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kräfte 367 Was ist Konzentration? 367 Meditation in der Praxis 368 Chakras: Glücksrad des Yoga 369 Die wichtigsten Regeln für die erfolgreiche Meditation 370 Die richtige Körperhaltung 373 So beseitigen Sie Widerstände gegen die Meditation 374 Meditation mit Sound 375 Bewusst und konzentriert atmen 376 Meditieren im Schritttempo 377 Der Weg zur Ekstase … 378 … und weiter zur Erleuchtung 379 Kapitel 25 Yoga für Rückengeplagte 381 Was Sie über die Yogatherapie wissen müssen 381 Einen guten Yogatherapeuten finden 382 Was Sie erwartet, wenn Sie einen Yogatherapeuten aufsuchen 383 Ein Fünf-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken 383 Die yogische Rückenschule 384 Zustände des unteren Rückens, für die mehr Aufwölbung notwendig ist 384 Zustände des unteren Rückens, für die mehr Beugen notwendig ist 385 Routine für den unteren Rücken 386 Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen): Shavasana-Variante 387 Kapitel 26 Regenerierende Haltungen zur Linderung von Stress und chronischen Schmerzen 401 Ihr Yoga-Toolkit zur Linderung chronischer Schmerzen 402 Rücken- und Körperschmerzen durch sanfte Bewegung lindern 402 Die Intensität und Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren 403 Hilfreiche Haltungen für chronische Schmerzen 403 Für Ihren schmerzenden unteren Rücken 404 Linderung von Kopfschmerzen sowie von Schmerzen im oberen Rücken und im Nacken 407 Wenn es überall schmerzt: Gelenk- und allgemeine Körperschmerzen 413 Teil V: Der Top-Ten-Teil 417 Kapitel 27 Zehn Tipps für eine sichere Yogapraxis 419 Vermeiden Sie, Yoga als Wettbewerb zu sehen – auch gegenüber sich selbst 419 Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie im Augenblick 420 Fordern Sie sich selbst heraus, aber quälen Sie sich nicht 420 Vergessen Sie, was früher war 420 Lösen Sie sich von der Vorstellung, nur Qual bringe Nutzen 420 Funktion vor Form 421 Finden Sie die richtige Kombination aus Fokussierung und Entspannung in Ihren Körperhaltungen 421 Suchen Sie einen Yogalehrer, der Ihre Grenzen respektiert 421 Finden Sie Ihre persönliche Komfortzone 422 Geben Sie sich Zeit und lassen Sie zu, dass sich Yoga entwickelt 422 Kapitel 28 Zehn Tipps für ein gelungenes Yoga-Erlebnis 423 Yoga verstehen 423 Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse – und zwar realistisch 423 Legen Sie Wert auf Ihre persönliche Entwicklung 424 Seien Sie geduldig 424 Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 424 Gestalten Sie Ihre Übungen abwechslungsreich 425 Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbündeten 425 Geben Sie Ihr Bestes – der Rest kommt von allein 425 Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers 426 Üben Sie mit anderen 426 Stichwortverzeichnis 427

Autorenportrait

Dr. Larry Payne ist Gründungspräsident der International Association of Yoga Therapists und wurde von der Los Angeles Times als einer der angesehensten Yogalehrer Amerikas ausgezeichnet. Georg Feuerstein war Indologe und wurde international für seinen Beitrag zur Yoga-Forschung geschätzt. Er hat mehr als 40 Bücher über Yoga verfasst.