Einführung

An jedem Ort und bei jeder Gelegenheit ganz ohne Hilfsmittel einfach und wirksam entspannen können – klingt das nicht verlockend? Sie können es lernen! Und zwar in kurzer Zeit zuhause auf einem Stuhl sitzend oder auf einer bequemen Unterlage liegend. Alles, was Sie dafür brauchen, ist dieses Buch mit der dazugehörigen CD. Ich stelle Ihnen in fünf Kapiteln die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson vor und erläutere Ihnen, wie Sie dieses Entspannungsverfahren in Ihren Alltag integrieren können. Außerdem lernen Sie, wie sich Stress und Anspannung auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie bekommen Tipps zur Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten, insbesondere Burn-out, und zur Gestaltung einer ausgeglichenen Work-Life-Balance. Auf der CD werden alle Übungen vorgelesen, die Sie in den Textkästen des Buches finden. Wenn Sie möchten, können Sie sofort anfangen, die Progressive Muskelrelaxation einzuüben.

Vielleicht ist Ihnen schon öfter aufgefallen, dass Sie bei Stress bestimmte Muskelbereiche Ihres Körpers anspannen. Möglicherweise ziehen Sie die Schultern hoch, knirschen mit den Zähnen, ballen Ihre Hände zu Fäusten oder verkrampfen Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Anspannung kann so stark sein, dass Sie dadurch Muskelkater bekommen oder eine Fehlhaltung einnehmen. Ein Pilot, der einen Flugzeugabsturz vermeiden wollte (und dies auch schaffte), berichtete, dass er sich vor lauter Anspannung einen Backenzahn ausgebissen hatte. Der Muskelanspannung – und vielen weiteren stressbedingten körperlichen und seelischen Beschwerden – können Sie durch bewusste Entspannung (Relaxation) entgegenwirken.

Sie werden im Laufe des Übens spüren, dass die Progressive Muskelentspannung Ihre Körperwahrnehmung verändert. Insbesondere Ihr Atem wird Ihnen viel bewusster werden, denn er ist Ihr Wegweiser und Ihr Begleiter in allen Entspannungsübungen. Eine ruhige, tiefe Bauchatmung trägt dazu bei, Körper und Seele zu entschleunigen und die vegetativen Funktionen des Körpers, also den Kreislauf, die Verdauung, den Stoffwechsel und die Sexualfunktion, zu verbessern.

Um entspannter und gelassener durchs Leben zu gehen, ist es wichtig, die eigene Befindlichkeit aufmerksam zu beobachten und körperliche Signale ernst zu nehmen. Wenn Sie spüren, dass Sie angespannt, ärgerlich, nervös oder verängstigt sind, können Sie auf zweierlei Weise gegensteuern: Einerseits können Sie sich bewusst körperlich entspannen, Ihren Atem vertiefen und eine Entspannungsübung machen. Andererseits ist es hilfreich, die als stressig empfundene Situation zu analysieren und herauszufinden, was genau bei Ihnen in diesem Moment Anspannung, Ärger, Nervosität oder Angst auslöst. Haben Sie die Ursache für den Stress gefunden, sollten Sie versuchen, sie zu beseitigen oder ihr aus dem Weg zu gehen. Dabei hilft wiederum die bewusste körperliche Entspannung, beispielsweise mit Progressiver Muskelrelaxation.

Wenn Sie die Progressive Muskelrelaxation gelernt und konsequent geübt haben, ist sie Ihnen eines Tages so selbstverständlich und vertraut, dass Sie sie ganz nebenbei machen können. Sobald Sie spüren, dass der innere oder äußere Druck steigt, entspannen Sie sich innerhalb weniger Atemzüge und begegnen dem Stress mit größerer Gelassenheit. Dadurch können Sie in jeder Situation klarer denken, besser reagieren und Probleme wirkungsvoller lösen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Erlernen dieser einfachen und wirksamen Entspannungsmethode.

Über dieses Buch

Im ersten Kapitel dieses Buches erläutere ich Ihnen die Grundlagen der Progressiven Muskelrelaxation. Sie lernen die Wirkung von Stress auf Ihren Körper kennen und finden einen Überblick über die Grundübungen. Ein Übungsplan am Ende des Kapitels hilft Ihnen dabei, die Entspannungsmethode systematisch zu erlernen.

In Kapitel 2 bekommen Sie Tipps, wie Sie die Progressive Muskelentspannung in Ihren Tagesablauf einbauen können und wie Sie altersentsprechende Übungen auswählen.

Im dritten Kapitel stelle ich Ihnen Möglichkeiten vor, wie Sie die Progressive Muskelrelaxation im Berufsalltag nutzen können. Außerdem erfahren Sie, wie Sie einem Burn-out vorbeugen und auf welche Warnzeichen des Ausbrennens Sie achten sollten.

Kapitel 4 stellt die Erweiterungsmöglichkeiten der Progressiven Muskelrelaxation dar: Sie lernen, wie Sie bestimmte Muskelregionen gezielt und effektiv entspannen können und wie Sie Ein- oder Durchschlafstörungen wirksam begegnen.

In Kapitel 5 erläutere ich Ihnen die große Bedeutung der Achtsamkeit. Sie bekommen Tipps für die Gelassenheitsförderung und die Analyse Ihrer inneren Bedürfnisse. Dieses Kapitel befasst sich auch mit dem Thema achtsame Kommunikation.

Das letzte Kapitel fasst alle wichtigen Fakten, Tipps und Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung zusammen und beantwortet häufig gestellte Fragen zu dieser Entspannungsmethode.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden