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So leicht geht Autogenes Training für Dummies

Inhaltsverzeichnis

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Einführung

Suchen Sie Entspannung, Wohlbefinden und angenehme Ruhe oder geistige Frische, Klarheit und Konzentrationsfähigkeit? Möchten Sie Ihre Gesundheit erhalten und stressbedingten Beschwerden vorbeugen? Oder leiden Sie bereits an einer durch Stress verursachten Erkrankung und möchten Sie wieder gesund und beschwerdefrei leben? Ist Ihre Lebensbalance gestört und wollen Sie wieder einen guten Rhythmus finden? Haben Sie die Nase voll von Alkohol oder Tabletten zur Entspannung und möchten Sie auf gesündere Weise von Hektik abschalten, einschlafen oder zur Ruhe kommen können?

Das alles können Sie haben – und noch viel mehr. Das Autogene Training hilft, es zu bekommen. Wenn Sie den Wunsch haben, etwas für sich zu tun, haben Sie das richtige Buch in der Hand. Was auch immer Sie erreichen wollen und warum Sie es wollen: Sie sind nicht allein mit diesem Wunsch. Autogenes Training gibt es seit fast hundert Jahren und Hunderttausende von Menschen haben es vor Ihnen gelernt. Dass Autogenes Training wirksam und immer noch modern und zeitgemäß ist, hat sich längst herumgesprochen und die Nachfrage ist ungebrochen. Sonst hätte ich auch nicht die Gelegenheit bekommen, dieses Buch für Sie zu schreiben.

Ich erkläre Ihnen, was Autogenes Training ist, wie es wirkt, und ich zeige Ihnen einen bewährten Weg, es zu lernen. Die Übungen des Autogenen Trainings sind einfach und gleichzeitig hochwirksam. Sie brauchen keine Vorkenntnisse oder teure Ausrüstung, um mit dem Lernen zu beginnen. Eine besondere Stärke des Autogenen Trainings besteht darin, dass Sie es sofort und unauffällig im Alltag umsetzen können.

Wahrscheinlich haben Sie selbst schon bemerkt, dass bestimmte Vorstellungen bestimmte Körperreaktionen zur Folge haben. Stelle ich mir eine frische, saftig-saure Zitrone vor, läuft mir zwangsläufig das Wasser im Mund zusammen. Auch Gefühle ziehen Körperreaktionen nach sich. Der Examenskandidat hat Angst vor seiner Prüfung und bekommt Herzklopfen oder Durchfall. Der verliebte Teenager hat Schmetterlinge im Bauch und kann nichts mehr essen. Fühlen wir uns gestresst, sind die Muskeln angespannt und der Kreislauf aktiviert. Fühlen wir uns entspannt, spüren wir Schwere und Wärme im Körper, Atem und Kreislauf werden ruhiger. Diesen Zusammenhang zwischen körperlichen Reaktionen und seelischem Befinden macht man sich beim Autogenen Training zunutze. Mit zusätzlicher Hilfe von Entspannungsformeln wird eine Entspannungsreaktion eingeübt.

Ich verdanke dem Autogenen Training sehr viel. Ich habe es in einer Zeit erlernt, in der ich als Ärztin, Ehefrau und Mutter meinen Beruf mit vielen zusätzlichen Nacht- und Wochenenddiensten und die berechtigten Bedürfnisse meiner Familie unter einen Hut bringen wollte. Ich merkte, dass ich mich in der mir zur Verfügung stehenden knappen Zeit nicht gut entspannen konnte und dabei große Sehnsucht hatte, genau das zu tun. Das Autogene Training half mir, besser zur Ruhe zu kommen und abschalten zu können.

Das alles ist zwanzig Jahre her. Seither begleitet das Autogene Training meinen Alltag. Ich muss es nicht mehr üben, ich übe es aus, wenn mir danach ist. Diese eigenen guten Erfahrungen und meine berufliche Kompetenz waren die Voraussetzung, es später über viele Jahre lang auch anderen erfolgreich beizubringen.

Über dieses Buch

Dieses Buch besteht aus fünf Kapiteln. Das erste Kapitel dient der Vorbereitung auf Ihr erstes Training. Was, wer, warum, wann, wie, wo, wie oft, wie lange – all diese Fragen beantworte ich hier. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Autogenen Training haben, sollten Sie dieses Kapitel auf alle Fälle lesen.

In Kapitel 2 gebe ich Ihnen wichtige Hinweise, wie Sie es schaffen, Ruhe und Gelassenheit zu erlangen und mit Störungen umzugehen. Außerdem ist es bereits vor Ihrem ersten Training wichtig zu wissen, wie Sie aus dem Zustand der tiefen Entspannung wieder in den normalen Arbeitsmodus gelangen.

In den Kapiteln 3 und 4 stelle ich Ihnen die sechs Grundübungen vor. Hier dürfen Sie endlich auch praktisch loslegen. Nacheinander zeige ich Ihnen die sechs Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Zwischendurch gibt es den Abschnitt »Halbzeit-FAQ«, in dem alle wichtigen bis dahin auftauchenden Fragen beantwortet werden. Außerdem gebe ich auch immer wieder konkrete Übungsanleitungen, um sich auf ein Thema einzustimmen oder um einfach nur zu genießen.

Im letzten Kapitel möchte ich Ihnen einen kleinen Einblick in die Bildung der formelhaften Vorsätze geben. Hier erfahren Sie, wie Sie mithilfe von persönlichen Leitsätzen individuelle Probleme lösen und selbst gewählte Ziele erreichen können.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

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Die wichtigen »W« zur Trainingsvorbereitung

In diesem Kapitel

arrow Was Autogenes Training bedeutet

arrow Die Funktionsweise des Autogenen Trainings

arrow Gründe, das Autogene Training zu lernen

arrow Die optimale Haltung finden

arrow Günstige Orte und Zeiten für Ihre Übungen

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Mit dem Begriff Stress kann jeder etwas anfangen, doch wo setzt ein Entspannungsverfahren wie das Autogene Training zur Stressbewältigung überhaupt an? Welche Vorteile hat es und wie ist es aufgebaut? Welche Voraussetzungen sollten geschaffen werden, damit das Autogene Training von Erfolg gekrönt wird? In diesem Kapitel finden Sie Antworten auf all diese Fragen und erfahren zudem, wie Sie das Autogene Training am besten in Ihren Alltag integrieren können. Es lohnt sich also, ein wenig bei den Vorbereitungen zu verweilen.

Der Begriff Autogenes Training

Wer bei dem Wort »Auto« an sein Kraftfahrzeug denkt, ist schon fast auf der richtigen Spur. Ein Automobil ist ein »Selbst-Beweger«. Der Begriff autogen kommt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wortteilen auto = selbst und genos = erzeugen zusammen. Es entsteht etwas aus sich selbst.

Beim Autogenen Training ist damit gemeint, dass durch Selbstsuggestionen (Autosuggestionen) und bestimmte Entspannungsformeln eine Entspannungsreaktion entsteht. Den Begriff »Training« kennen Sie. Mit dem Wort trainieren ist ein zielgerichtetes und regelmäßiges Üben gemeint, das einer gewissen Motivation und auch ein klein wenig Disziplin bedarf.

Der Begriff »Autogenes Training« wurde von dem Berliner Nervenarzt Johann Heinrich Schultz geprägt und 1928 erstmals verwendet. Die Methode hatte er schon in den Jahren zuvor beschrieben und zunächst konzentrative Selbstentspannung genannt. Schultz ging damals, wie viele seiner nervenärztlich tätigen Kollegen, von der Hypnose aus. Ihm war aufgefallen, dass viele seiner hypnotisierten Patienten von angenehmen Schwere- und Wärmegefühlen im Körper und einer Ruhigstellung von Herz und Atmung während der Hypnosebehandlung berichteten.

Schultz kam auf die Idee, diese unabsichtlichen Begleiterscheinungen zu nutzen und stellte die bekannten Wirkungen von Entspannung und Ausgeglichenheit, von Ruhe und angenehmer Müdigkeit und von Angstfreiheit in den Mittelpunkt seiner Überlegungen. Er ging davon aus, dass durch die absichtliche Herbeiführung dieser Begleiterscheinungen ein Zustand zu erreichen sei, der mit der Hypnose vergleichbar ist.

So wurde aus der Hypnose als einem fremdsuggestiven Verfahren das Autogene Training als ein selbstsuggestives Verfahren entwickelt. Schultz bezeichnete das Autogene Training als »legitime Tochter der Hypnose«. Wem an diesem Punkt das Wort »Suggestion« nicht gefällt, der kann sich auch merken: Autogenes Training ist ein übender Weg zur Selbstbeeinflussung.

Der Aufbau des Autogenen Trainings

Das Autogene Training besteht aus sechs verschiedenen Übungen, die aufeinander aufbauen. Diese sechs Übungen umfassen Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Zum Erlernen dieser sechs Übungen werden Formeln benutzt, die Sie alle noch kennenlernen werden. Diese Formeln werden mit einem bestimmten Bild und einer bestimmten gefühlsmäßigen Vorstellung verknüpft, die Sie sich während der jeweiligen Übung machen.

Ruhe und Entspannung sind das Ziel des Autogenen Trainings, daher taucht die sogenannte Ruheformel immer wieder auf.

Diese Ruheformel lautet: »Ich bin ganz ruhig«. Sie steht am Anfang eines Trainings und gibt Körper und Seele das Signal für den Beginn der Entspannung. Sie steht nicht nur am Anfang und Ende des Trainings, sondern verknüpft sozusagen die einzelnen Übungen miteinander. In der folgenden Abbildung habe ich für Sie ein Bild entworfen, das einen guten Überblick über den Übungsablauf gibt.

Am Anfang haben Sie Ihre »Motivationslokomotive«, die Ihr Training (am besten dreimal täglich) immer wieder in Bewegung bringt. Die einzelnen Übungen reihen sich wie Waggons aneinander. Die einzelnen Waggons werden durch Puffer oder Kupplungen miteinander verbunden, diese Kupplungen bestehen in diesem Fall aus der Ruheformel. Mit der Ruheformel beginnen Sie Ihr Training und beenden es auch, bevor die aktivierende Rücknahme erfolgt. Wenn Ihre Motivationslokomotive von Ihnen immer wieder neuen Brennstoff erhält, werden Sie das Autogene Training nach ungefähr vier bis sechs Monaten beherrschen. Sie können es dann regelmäßig anwenden und von den Effekten profitieren. Aus dem Üben wird ein Ausüben.

Durch die während der Entspannung angewandten formelhaften Vorsätze können Sie gezielt positiven Einfluss auf Ihre Gedanken, Ihre Gefühlswelt und Ihr körperliches Erleben nehmen. Mithilfe dieser Formeln lässt sich das Autogene Training individuell ausbauen. Persönliche Ziele lassen sich besser erreichen und Wünsche verwirklichen. In Kapitel 5 erfahren Sie mehr darüber.

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Körperliche Grundlage: Die Entspannungsreaktion

Mit dem Autogenen Training wird eine Entspannungsreaktion trainiert, die bei wiederholter Anwendung dem Stressabbau dient beziehungsweise der Entstehung von Stressgefühlen vorbeugt. Ganz einfach ausgedrückt, kommt es durch das Autogene Training zu einer Umschaltung von Erregung auf Entspannung. Erregung und Entspannung sind körperliche Vorgänge, die mithilfe komplexer und fein abgestimmter Regelkreise zwischen Gehirn, Nervenbahnen und Organen gesteuert werden.

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Dabei ist das vegetative Nervensystem ein wichtiger Ansatzpunkt des Autogenen Trainings und gut untersucht. Mit dem Begriff vegetatives Nervensystem bezeichnet man die Summe aller Nerven, die alle inneren Körpervorgänge steuern: die Atmung, den Blutkreislauf, den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Stoffwechsel mit den Drüsen und den Wärme- und Wasserhaushalt. Man nennt es auch das autonome Nervensystem, weil viele seiner Funktionen unwillkürlich, das heißt unabhängig von unserem Willen und ohne bewusste Wahrnehmung ablaufen. So autonom ist das vegetative Nervensystem aber gar nicht, denn es ist beeinflussbar, beispielsweise durch das Autogene Training. Auch zeigt sich die Wirkung von Emotionen und Stimmungen auf vegetative Funktionen deutlich, etwa beim Erröten vor Scham, Schwitzen vor Angst, Herzklopfen bei Ärger oder Durchfall bei Erregung oder bei Prüfungsangst.

Das vegetative Nervensystem besteht aus dem Sympathikus (sympathisches Nervensystem) und dem Parasympathikus (parasympathisches Nervensystem), die an vielen Organen über komplizierte Steuerungsmechanismen oft als Gegenspieler fungieren und darüber eine äußerst feine Regulation der Organtätigkeit ermöglichen. Sympathikus und Parasympathikus bilden aber auch als Gegenspieler eine funktionelle Einheit und arbeiten daher letztendlich zusammen. Vereinfacht können Sie sich die beiden wie auf einer Wippe vorstellen. Mal ist der eine oben und mal der andere. Richtig wippen macht aber nur Spaß, wenn jeder mal zum Zuge kommt und eine Art von »Zusammenarbeit« auf der Wippe entsteht.

Der Sympathikus bewirkt insgesamt eine Leistungssteigerung und Aktivierung des Organismus. Bei Einwirkung von Stressreizen aktiviert der Sympathikus alle Notfallfunktionen des Organismus. Er erhöht die nach außen gerichtete Handlungsbereitschaft und versetzt den Körper in eine hohe Anspannung und Leistungsbereitschaft, indem er ihn auf Kampf oder Flucht oder andere außergewöhnliche Anstrengungen vorbereitet.

Der Parasympathikus wird auch als »Ruhenerv« bezeichnet, da er der Regeneration des Stoffwechsels und dem Aufbau körpereigener Reserven dient. Er sorgt für Ruhe, Erholung und Schonung und wirkt sanft aktivierend auf die Organe des Verdauungssystems und entlastend auf das Herz. Der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt ruhiger, die Atmung wird ruhiger, die Anspannung der Muskulatur nimmt ab und die Haut wird wärmer.

Körper und Seele zu entspannen und zu regenerieren ist prinzipiell ein biologisch festgelegtes Programm. Wenn wir unseren Körper nicht andauernd dabei »stören« oder durch unseren Stress blockieren würden, würde er die Entspannung von ganz allein machen. Die Entspannungsreaktion ist daher etwas ganz Natürliches und viele Menschen haben entweder verlernt (oder gar nicht erst gelernt) sie unbefangen zuzulassen oder sind so viel Stress ausgesetzt, dass diese Reaktion nicht mehr von allein oder in ausreichendem Maße erfolgt. Daher ist es auch vollkommen ungefährlich, ein Entspannungsverfahren zu lernen. Es wird damit lediglich eine – aus welchen Gründen auch immer – blockierte natürliche Reaktion unterstützt und eingeübt.

Wie Autogenes Training funktioniert

Beim Autogenen Training werden drei Dinge miteinander verknüpft:

Die Freude an Einbildungen

Eine Einbildung ist ein Bild, was vor dem inneren Auge entsteht, eine Imagination. Sich etwas einzubilden, ist keine große Kunst und wir Menschen können das alle mehr oder weniger gut. Seltsamerweise können wir es besonders gut, wenn es um Sorgen, Befürchtungen, schlechte Vorahnungen oder negative Prognosen geht. Es geht jedoch genauso gut, sich etwas Positives, etwas Angenehmes einzubilden.

Beim Autogenen Training werden durch ein Bild, eine Ein-Bildung oder eine bestimmte Vorstellung körperliche Reaktionen in Gang gesetzt. Diese können je nach Art der Grundübung unterschiedlich sein und sind abhängig von der Vorstellung und dem angesprochenen Körpergebiet. Logischerweise wird dabei nicht der »Teufel an die Wand gemalt«, sondern es geht um hilfreiche, wohltuende und angenehme Vorstellungen und Bilder.

So können Sie sich beispielsweise bei der zweiten Übung (der Wärme-Übung) vorstellen, wie angenehm wärmende Sonnenstrahlen auf Ihren Körper treffen und wie sich diese wohltuende Wärme über den ganzen Körper ausbreitet. Dabei geht es nicht nur darum, daran zu denken, sondern es sich richtig vorzustellen, es in Gedanken, in der Fantasie zu erleben, sozusagen zu fühlen, wie Sie in der warmen Sonne liegen.

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings

Die über Jahrzehnte bewährten Übungsformeln wurden bis zum heutigen Tage etwas angepasst, aber ansonsten wenig verändert. Sie sind kurz, prägnant, positiv und entweder in der Gegenwartsform (»Ich bin ganz ruhig«) oder ohne Verb (»Rechter Arm schwer«) verfasst. Sie sind kurz und prägnant, weil sie sich so am besten lernen und anwenden lassen. Sie sind positiv, weil das Erreichen positiver Effekte für Körper und Seele das grundlegende Ziel des Autogenen Trainings ist. Sie stehen in der Gegenwartsform, weil so auch das eventuell noch in der Zukunft liegende Ziel am besten zu erreichen ist. Oder sie sind ohne Verb formuliert, weil dann offenbleibt, ob der rechte Arm schwer ist, schwer war oder schwer wird.

Die Formeln des Autogenen Trainings sind autosuggestiv, sie dienen der positiven Selbstbeeinflussung. Das Autogene Training leitet sich ursprünglich von der Hypnose ab. Die Effekte der Hypnose beruhen auf den Suggestionen, die der Therapeut seinem Klienten gibt. Weil diese Instruktionen von einem anderen Menschen kommen, werden sie auch Fremdsuggestionen genannt. Beim Autogenen Training gibt sich der Übende diese Instruktionen selbst. Es handelt sich hiermit um Eigen- oder Autosuggestionen. Beim Autogenen Training sind Sie sozusagen Ihr eigener Therapeut, Sie geben sich Ihre Aufträge selbst. Das ist einer der großen Vorzüge des Autogenen Trainings, Sie führen es unabhängig von anderen Menschen durch!

Suggestionen wirken in entspanntem Zustand besonders gut und können ihrerseits das schnelle Erreichen einer tiefen Entspannung fördern.

Ich empfehle Ihnen, die Formeln genau so, wie sie beschrieben sind, zu benutzen. Es ist – gerade für Anfänger – sinnvoll, so zu verfahren. Die Formeln werden nicht laut gesprochen, sondern in der inneren Vorstellung formuliert. Wie Sie während der Übung damit verfahren, dürfen Sie selbst entscheiden, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Manche Menschen denken die Formeln, manche Menschen sprechen sie lautlos vor sich hin, andere wiederum sehen Sie wie eine Art Transparent vor sich oder als laufendes Schriftband.

Angenehme Gefühle

Angenehme Gefühle sind die dritte Säule des Gebäudes des Autogenen Trainings. Mit dem Autogenen Training können Sie positive, angenehme Gefühle entstehen lassen. Das Zusammenspiel von Formeln und Bildern setzt körperliche Prozesse in Gang. So wird durch die Vorstellung eines warmen Armbades in Kombination mit der Formel »Rechter Arm angenehm warm« ein wohltuendes Wärmegefühl im rechten Arm hervorgerufen. Dieses Wärmegefühl ist dann auch nicht (mehr) nur eingebildet, sondern tatsächlich vorhanden und somit auch messbar. Diese Wärme wird als angenehm empfunden und sie führt zu weiterer Entspannung, zu tiefer Ruhe.

Die Entspannung wird zusätzlich gefördert durch die Erfahrung des Übenden, dass sich in seinem rechten Arm tatsächlich »etwas tut« und dass er in der Lage ist, seinen Körper so effektvoll zu beeinflussen. Die zunehmende Entspannung macht es wiederum einfacher, sich weitere Formeln und Bilder zu vergegenwärtigen. Es wird eine sich selbst verstärkende, positive Spirale in Gang gesetzt.