Mentale, emotionale und körperliche Fitness
Wie man dauerhaft leistungsfähig bleibt
von Sven Voelpel und Anke Fischer
ISBN 978-3-89578-824-6 (mobi)
Vollständige Mobipocket-Ausgabe von Sven Voelpel und Anke Fischer, Mentale, emotionale und körperliche Fitness
ISBN 978-3-89578-450-7 (Printausgabe 2015)
Verlag: Publicis Publishing, Erlangen
www.publicis-books.de
© 2015 Publicis Erlangen, Zweigniederlassung der PWW GmbH
Die Autoren
Dr. Sven C. Voelpel
ist Professor für Betriebswirtschaft an der Jacobs University Bremen und Gründungsdirektor des WDN – WISE Demographie Netzwerks. Er berät Hidden Champions und Konzerne wie Daimler, Deutsche Bahn, Deutsche Bank, Otto und Volkswagen. Derzeit beschäftigt er sich insbesondere mit der Effektivität von Führung und mit lebenslanger Fitness für Höchstleister.
www.svenvoelpel.com
svoelpel@post.harvard.edu
Anke Fischer
hat viele journalistische Artikel sowie zahlreiche Sachbücher als freie Autorin veröffentlicht, sie entwickelt Buchkonzepte und editiert Publikationen für Verlage und wissenschaftliche Einrichtungen. Daneben lehrt sie das Thema Schreiben an Hochschulen und verschiedenen Institutionen.
www.anke-fischer.de
info@anke-fischer.de
Inhaltsverzeichnis
Wir haben Fitness nicht gelernt
Fitness bekommt man nicht umsonst
Es geht um den Mensch, die Umwelt und unser Zusammenleben
1 Fitness – ein uraltes Thema
2 Ernährung
2.1 Von der Ernährung zum Essen
2.1.1 Was bin ich? Ernährungsstrategien vom Allesesser bis zum Veganer
2.1.2 Wie wir essen: Essverhalten und Ernährungstypen
2.1.3 Checkliste: Welcher Ernährungstyp bin ich?
2.2 Die ideale Ernährung
2.2.1 Bestandteile der Nahrung: Was ist wichtig?
2.2.2 Hauptregeln der Ernährung
2.2.3 Trinken Sie sich fit!
2.2.4 Der ideale Ernährungstag
2.2.5 Do’s and don’ts: Essen
2.2.6 Do’s & Don’ts: Trinken
3 Mentale Fitness
3.1 Stressfrei leben und arbeiten
3.1.1 Stress und Burnout
3.1.2 Wege aus dem Stress
3.2 Emotional fit
3.2.1 Werte, Visionen und Erwartungen
3.2.2 Motivation
3.2.3 Persönlichkeitstypen
3.2.4 Kommunikationsstile und -kompetenzen
3.2.5 Sozialkompetenz
3.2.6 Was ist Glück?
3.3 Geistig fit
3.3.1 Das Gehirn
3.3.2 Intelligenz und Wissen
3.3.3 Lernen und Gedächtnis
3.3.4 Stoffe für das Gehirn
4 Bewegung
4.1 Bewegen Sie sich!
4.1.1 Was uns bewegt
4.1.2 Bewegungsmangel und Auswirkungen
4.1.3 Was Sport und Bewegung bewirken
4.2 Sportarten und Übungen
4.2.1 Übungen zwischendurch am Arbeitsplatz
4.2.2 Sport zum Aufbau von Muskulatur
4.3 Welcher Sporttyp sind Sie?
Verwendete Literatur
Verwendete Literatur
Wir haben Fitness nicht gelernt
Fitness ist wichtig. Für Mitarbeiter, die Unternehmen, die Wirtschaft und die Gesellschaft.
Aber viele tun sich schwer damit, ihr Verhalten und ihren Lebensstil entsprechend auszurichten. Fakt ist: Wir haben Fitness nicht gelernt. Unser Bildungssystem ist primär auf die Vermittlung von Wissen ausgelegt, die Vermittlung von Fitness spielt eine untergeordnete Rolle. Selbst die vielen Bücher, die es dazu gibt, packen das Thema meist nur von einer Seite an: Wie mache ich mich körperlich fit? Wie bleibe ich körperlich fit?
Hier kommt dieses Buch ins Spiel. Sven Voelpel und Anke Fischer verfolgen einen umfassenden Ansatz. Wirklich gut geht es Menschen nur, wenn sie rundum fit sind: körperlich, emotional und mental. Erst die emotionale und mentale Fitness machen es möglich, dass deren Umgebung – Kollegen, Geschäftspartner, Familienmitglieder – von ihrem positiven Zustand profitieren. Und nur wenn die Fitness rundum stimmt, können die „Fitten“ immer wieder positive Impulse ihrer Umgebung aufnehmen, ohne dass persönliche Barrieren dies verhindern.
Diese ganzheitliche Sichtweise der Fitness stand auch in zahlreichen gemeinsamen Forschungsprojekten der letzten Jahre mit Sven Voelpel, Anke Fischer und der Bundesagentur für Arbeit im Vordergrund.
Unsere Wirtschaft ist dringend auf Fitness angewiesen: Menschen müssen härter arbeiten, viele haben längere und intensivere Wochenarbeitszeiten als früher, das zunehmende Altern unserer Gesellschaft führt dazu, dass Menschen im Durchschnitt länger berufstätig sein werden als jetzt. Digitale Medien sorgen dafür, dass Erholungsphasen kürzer werden, dass wir ständig auf Empfang stehen und unendlich viele Kontakte mit anderen Menschen managen müssen. All diese Faktoren machen uns empfänglich für stressbedingte Krankheiten, vom Rückenleiden über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Burnout und Depression. Dem gilt es entgegenzuwirken. Wenn wir mental und emotional gesund sind, können wir berufliche Problemstellungen leichter bewältigen und mit anderen Menschen objektiver, fairer, zielgerichteter und entspannter umgehen. Wenn wir körperlich gesund sind, halten wir den kurz- und langfristigen Anforderungen – langes und unregelmäßiges Arbeiten, lange Phasen hoher Konzentration, zu wenige Erholungsphasen, permanentes Sitzen oder Stehen, unregelmäßige und ungesunde Ernährung – deutlich besser stand.
Unternehmen mit fitten Mitarbeitern werden die Anforderungen der Zukunft besser meistern als andere. Sie werden leistungsfähiger, kreativer, kommunikativer, sozialer und erfolgreicher sein als andere. Sie werden bessere und zufriedenere Mitarbeiter haben und bessere Mitarbeiter gewinnen.
Insofern richtet sich dieses Buch an Mitarbeitende und Unternehmen, vertreten durch ihre Führungskräfte, HR-Manager und deren Berater und Coachs.
Meines Wissens ist es das erste Buch, das die fitnessrelevanten Faktoren von Körper und Geist ganz praktisch in dieser Form betrachtet, so dass wahrscheinlich fast jeder davon profitieren kann. Man kann dem Buch mit diesem Inhalt nur Erfolg wünschen, im Sinne unserer Wirtschaft, der Berufstätigen und ihrer Familien, für die neben der körperlichen insbesondere die emotionale Fitness eine wesentliche Rolle spielt.
Frank-Jürgen Weise,
Bundesagentur für Arbeit
Vorsitzender des Vorstands
Fitness bekommt man nicht umsonst
Immer wieder werden wir im Sport mit dem Thema „Fitness“ konfrontiert. Anliegen jedes Vereins muss es sein, seine Spieler fit zu halten. Was uns gleich ins Auge fällt, ist natürlich die körperliche Fitness. Kranke oder verletzte Sportler sind nicht leistungsfähig genug, um auf hohem Niveau mit anderen mitzuhalten – im Fußball genauso wie in allen anderen Sportarten. Was wir nicht sehen, worüber man aber immer wieder spekuliert, sind die mentale und die psychische Komponente von Fitness: Wie sieht es mit der Motivation aus? Können der Sportler oder die Sportlerin ihre körperliche Leistungsfähigkeit „abrufen“? Sind sie anfällig für Verletzungen oder Krankheiten? Können sie sich hundertprozentig auf ihre Aufgabe konzentrieren? Sind sie in der Lage, sich im Training voll einzubringen? Sind sie offen für neue Ideen und Methoden? Können sie frei von psychischen Barrieren mit anderen kommunizieren – im Training, in der Freizeit und im Wettkampf?
Der Ansatz dieses Buches muss eigentlich jedem gefallen, denn, bei allen Details, die im Buch vermittelt werden, geht es letztlich um das System Mensch, das auf die Dauer nur gesund und leistungsfähig ist, wenn alle Komponenten der Fitness miteinander harmonieren. Das betrifft nicht nur die Höchstleister unter uns – Leistungssportler, Führungskräfte oder Menschen mit besonders anstrengenden Berufen, sondern auch alle anderen: Ärzte, Juristen, Architekten, Menschen in der Industrie, in Dienstleistung und Handel, im öffentlichen Dienst. Oder, um es in den Kategorien eines großen Fußballclubs auszudrücken: Körperliche, mentale und psychische Fitness ist ein Thema für unsere Spieler, Mitarbeiter und für unsere Fans.
Auch für Organisationen ist die systemische Fitness relevant: Die Struktur muss stimmen, die Strategie und die Motivation.
Leider bekommt man Fitness nicht umsonst. Man muss daran arbeiten, sich dafür engagieren. Als Wegweiser zur Fitness, als Menü dient dieses Buch. Wir müssen die Speisen nur noch aussuchen und für unsere Bedürfnisse richtig kombinieren.
Dauerhafte Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Zufriedenheit und Glück – das wünsche ich allen Lesern dieses Buchs.
Klaus Filbry,
SV Werder Bremen
Vorsitzender der Geschäftsführung
Es geht um den Mensch, die Umwelt und unser Zusammenleben
Es gibt viele gesellschaftliche Entwicklungen, die sich zunehmend deutlich auf unser Leben und das Zusammenleben auswirken. Jeder von uns spürt sie. Dazu gehören der hohe Grad an Arbeitsteilung und Spezialisierung ebenso wie die technologische Entwicklung mit der globalen Vernetzung der Informations- und Kommunikationswege. Die Folgen sind oft eine sehr hohe Arbeitsdichte, lebenslanges Lernen und hohe Fluktuation. Der Wandel ist allgegenwärtig. Von besonderer Bedeutung für diese Veränderungsprozesse sind deren Reflektion, Beherrschung und Steuerung. Das gilt für jeden von uns im Selbstmanagement, aber in potenziertem Maße für Menschen mit Führungsverantwortung. Voraussetzung dafür sind körperliche, mentale und emotionale Fitness.
Gesund sein und gesund bleiben, das ist nicht selbstverständlich. Dafür persönlich und gesellschaftlich zu investieren ist nicht nur lohnenswert für jeden Menschen, sondern eine grundlegende Voraussetzung für die weitere positive Entwicklung unserer Gesellschaft. Dabei geht es nicht nur um das Erkennen und Behandeln von Krankheiten im klassischen Sinne. Nein, der Ansatz muss ganzheitlich den Menschen, die Umwelt und das Zusammenleben der Menschen einbeziehen, die psychosoziale Gesundheit. Nefiodow sieht in diesem Bereich die größten Produktivitätsreserven in unserer Gesellschaft.
Die Autoren des Buches gehen noch ein Stück weiter und nehmen Menschen in den Fokus, die durch ihre Aufgaben überdurchschnittlich gefordert sind und regelmäßig Höchstleistungen bringen müssen. Gerade im Bereich des Krankenhausmanagements, der Medizin und Pflege sind die Anforderungen an die dort aktiven Menschen sehr hoch. Die Arbeitsdichte hat erheblich zugenommen und die Komplexität der Strukturen und Prozesse stellt hohe Anforderungen an den einzelnen Mitarbeiter und besonders an die Führungskräfte.
Verstärkt werden diese Anforderungen noch durch die Altersentwicklung in unserer Gesellschaft, die sich auf die Zusammensetzung der zu behandelnden Patienten auswirkt. Aber auch das Durchschnittsalter der Mitarbeiter steigt. Darauf müssen sich die Führung und Organisation einstellen, genauso wie der einzelne Mitarbeiter. Auch aus dieser Perspektive ist es für den einzelnen Menschen und für die Organisation sinnvoll, ja notwendig, dass wir Hilfestellungen geben, um auch im höheren Alter fit zu bleiben.
Insofern sind Beiträge wie dieses Buch außerordentlich zu begrüßen. Sie geben jedem von uns fundiertes Wissen und vielseitige Anregungen für das Selbstmanagement für mehr Fitness im ganzheitlichen und nachhaltigen Sinne. Es ist aber auch eine sehr gute Grundlage für entsprechende Förderprogramme für Institutionen und Organisationen. Es möge reichlich genutzt und eingesetzt werden.
Heinz Kölking
Geschäftsführer der Residenz Kiniken GmbH
Präsident der Europäischen Vereinigung
der Krankenhausdirektoren EVKD
1 Fitness – ein uraltes Thema
Bereits die altindischen Denker wussten vor 2400 Jahren, dass ein langes Leben nur durch gute Ernährung, körperliche Betätigung und ein maßvolles Leben erreicht werden kann. Sie rieten deshalb zu Sport, Schlaf und sexueller Betätigung, um den Körper fit zu halten. Der griechische Arzt Galenos beschrieb in der Mitte des 2. Jahrhunderts sechs entscheidende Bereiche, auf die der Mensch zu achten habe: Licht und Luft, Speise und Trank, Arbeit und Ruhe, Schlaf und Wachen, Absonderungen und Ausscheidungen, Anregungen des Gemüts. Seine Erkenntnisse auf medizinischem Gebiet hielten sich mehrere Jahrhunderte und erfuhren in der Renaissance eine Wiederbelebung. André du Laurens stellte 1597 die These auf, dass körperliche und geistige Faktoren wie etwa der extreme Müßiggang den Alterungsprozess beschleunigen. Andrew Boorde veröffentlichte bereits 1547 einen Ratgeber über Ernährung und Bewegung.
Seit dem 20. Jahrhundert werden ständig neue Erkenntnisse über die Faktoren für ein gesundheitsbewusstes Leben publiziert. Jährlich kommen neue Ratgeber auf den Markt. Werden in den einen makrobiotische oder blutgruppengerechte Ernährung propagiert, erklären andere, dass man im Schlaf abnehmen könne. Die Vielfalt der Möglichkeiten scheint verwirrend. Doch nicht jedem Ratgeber liegen fundierte wissenschaftliche Ergebnisse zugrunde. Während die Verbraucher auf Tipps, Diäten und leichte Wege hoffen, um zum Idealgewicht zu gelangen, stellen sie die beiden wichtigsten Indikatoren für ein gesundes Leben, nämlich Ernährung und Bewegung, hintenan.
Der Umgang mit der Gesundheit zeigt sich in Zahlen: In Deutschland ist über die Hälfte der Erwachsenen übergewichtig, jeder fünfte adipös, was bedeutet, dass er vom Normalgewicht abweicht und seine erhöhte Körpermasse vor allem aus Fett besteht.1 So haben beispielsweise der Bauchumfang und das Bauchfett in den letzten Jahren extrem zugenommen.
Außerdem wird sich zu wenig bewegt. Jeder zweite Deutsche treibt keinen Sport. Rückenbeschwerden, Schlafstörungen und Übergewicht sind die Folge. Epidemiologische Studien belegen, dass 60 Prozent aller weltweiten Todesfälle durch Krankheiten verursacht werden, die auf individuelle Verhaltensweisen wie Bewegungsmangel, Rauchen und Übergewicht zurückgehen.2
Dabei reicht es schon aus, zweimal pro Woche Sport zu treiben. Wer sich täglich 20 Minuten intensiv bewegt, senkt das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, sogar um 57 Prozent.3
Gesunde Ernährung und Bewegung beeinflussen außerdem die Denkleistung des Gehirns. Ein mit Sauerstoff und Wasser versorgtes Gehirn kann besser und intensiver arbeiten. Auch die Plastizität des Gehirns, also die Veränderung bis hin zum Wachstum, scheint untrennbar mit Ernährung und Bewegung gekoppelt zu sein.
Höchstleistungen kann der Mensch nur dann über einen längeren Zeitraum vollbringen, wenn er sein Verhalten auf drei Säulen stützt:
• Ernährung
• Bewegung
• Mentale Fitness
Werden diese drei Säulen ausreichend gefestigt und genährt, ist der Mensch bis an sein Lebensende zu Höchstleistungen fähig.
Gesundheitsfördernde Faktoren nach Grossarth-Maticek4
Eine Langzeitstudie an 31 000 Menschen fand heraus, dass die folgenden Punkte den Ausschlag geben für ein langes gesundes Leben.
• Gesunde Ernährung
• Regelmäßige Bewegung
• Kein Suchtverhalten
• Gute soziale Integration
• Guter Schlaf und Erholung
• Positive Eigenaktivität
• Starke Lebenstendenz
• Ausgeprägte Autonomie
• Wohlbefinden und Lust
• Befriedigung wichtiger Bedürfnisse
• Kompetenzgefühl
• Ausgeprägter Selbstschutz
• Positive Anregung
• Spontane und positive Gottesbeziehung
• Günstige familiäre genetische Grundlage
In diesem Buch werden wir uns ausführlich den ersten beiden Punkten sowie weiteren Einzelthemen im Bereich der mentalen/psychosozialen Fitness widmen.
Nie vergessen!
Jeder Körper funktioniert anders. Auch wenn die chemischen und physikalischen Vorgänge grundsätzlich gleich ablaufen, gibt es dennoch Unterschiede, denn jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Inhaltsstoffe aus der Nahrung. Dieser Umstand sollte bei den folgenden Kapiteln bedacht werden. Beobachten Sie sich und Ihren Körper genau, dann erfahren Sie, worauf Ihr Körper gut oder weniger gut reagiert.
Und natürlich müssen die Empfehlungen aus den einzelnen Kapiteln bei Krankheiten, Allergien, Unverträglichkeiten oder chronischen Beschwerden auf den jeweiligen persönlichen Umstand angepasst werden.