Grundlagen des Stressmanagements für Dummies
Grundlagen des Stressmanagements für Dummies
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
1. Auflage 2019
© 2019 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim
Original English language edition © 1999 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.
Copyright der englischsprachigen Originalausgabe © 1999 by Wiley Publishing, Inc. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.
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Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.
Coverfoto: © fizkes / stock.adobe.com
Korrektur: Dr. Johanna Rupp, Walldorf; Petra Heubach-Erdmann, Düsseldorf
Print ISBN: 978-3-527-71643-2
ePub ISBN: 978-3-527-82437-3
Fast jeder hat das Gefühl, zu viel Stress in seinem Leben zu haben. Tag für Tag höre ich Menschen, die sich darüber beschweren, dass Stress sie belastet, ihre Lebensfreude schmälert und Ihnen die Zufriedenheit nimmt.
Werfen Sie mal einen Blick in das Zeitschriftenregal Ihres Supermarkts. Sie werden wahrscheinlich einige Titelstorys finden, die Sie vor den Gefahren von Stress warnen und Ihnen raten, was Sie dagegen tun sollen. Immer mehr Menschen melden sich für Workshops über Stressmanagement an, belegen Yoga-Kurse und lernen, wie sie meditieren und ihren Geist zur Ruhe bringen können.
Stress kann für Sie viele Formen annehmen: zu viel Druck im Beruf, finanzielle Sorgen oder die Anforderungen, die eine Familie mit sich bringt. Vielleicht erleben Sie ganz spezielle Formen von Stress – Krankheit, Arbeitslosigkeit, ein Baby oder einen Kredit für den Hausbau.
Beim Thema Stressmanagement bringt leider ein kleiner Rat, egal wie weise er auch sein mag, nicht viel. Es bringt nichts, wenn Ihr Partner oder bester Freund Ihnen sagt: »Entspann Dich. Nimm das nicht so ernst.«
Um mit Stress in Ihrem Leben wirksam umgehen zu können, brauchen Sie die richtigen Werkzeuge zur Verminderung Ihres Stresses sowie die richtigen Techniken, Strategien und Taktiken für das Stressmanagement.
Grundlagen des Stressmanagements für Dummies wird Ihnen diese Werkzeuge in die Hand geben. Dieses Buch unterstützt Sie bei der Orientierung angesichts des oft verwirrenden Angebots an Möglichkeiten der Stressbewältigung und -vermeidung. Es vermittelt Ihnen die Grundlagen und Fähigkeiten, die Sie brauchen, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.
Es hilft Ihnen zu verstehen, woher Stress kommt, wie er sich auf Sie auswirkt und was Sie dagegen tun können. Es zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Körper entspannen, Ihren Geist beruhigen und Anspannung lösen. Sie erfahren, wie Sie Ihre Wut kontrollieren, besser kommunizieren und sich weniger Sorgen machen können. Aber Sie erhalten auch ganz praktische Hinweise, um Ihren (Arbeits-)Alltag stressfreier zu gestalten.
Es gibt keine Methoden und Techniken, die Ihnen Ihren Stress ganz nehmen können. Und auch nicht jede Technik oder jeder Ansatz funktioniert für jeden Menschen gleich gut. Mithilfe dieses Buches sollten Sie sich ein ganz individuelles Paket aus Methoden und Techniken zusammenschnüren, das Sie gut in Ihr Leben integrieren können. Dazu gehört, dass Sie sich Gedanken darüber machen, was Sie essen und auf welchem Stuhl Sie sitzen, wie viel Schlaf Sie bekommen und wie Sie Ihre chaotischen Gedanken ausschalten. Wirksames Stressmanagement bedeutet auch ein effektives Management Ihres Lebensstils. Darum finden Sie auf diesen Seiten viele Ansätze für ein mögliches Stressmanagement. Sie füllen Ihren Stress-Werkzeugkasten mit den Techniken in diesem Buch und nehmen dann das Werkzeug heraus, das Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt brauchen.
Sie müssen dieses Buch nicht von der ersten bis zur letzten Seite lesen. Sie können getrost zunächst den Teil lesen, der Sie am brennendsten interessiert.
Da Sie dieses Buch gekauft haben, nehme ich an, dass Sie sehr gut wissen, was es heißt, gestresst zu sein und dass Sie etwas gegen Ihren alltäglichen Stress tun wollen. Sie fühlen sich wahrscheinlich durch die Aufgaben, die Ihr Berufs- und Privatleben Ihnen stellt, überfordert und haben das Gefühl chronisch überbelastet zu sein. Sie suchen nach Wegen, entspannter und ausgeglichener zu werden. Mit Stressmanagement halten Sie ein Instrument in den Händen, das Ihnen dabei helfen wird.
Grundlagen des Stressmanagements für Dummies besteht aus sechs Teilen. Im folgenden Abschnitt gebe ich Ihnen einen kurzen Überblick über diese Teile, damit Sie das Buch gezielt Ihren Interessen entsprechend lesen können.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihrem Stress auf den Grund gehen. Sie lernen Ihren Stresspegel zu messen, Ihren Stress zu verstehen, um ihn anschließend wirksam bekämpfen zu können.
Erfahren Sie, wie Sie Verspannungen in Ihrem Körper erkennen und lösen können. Schon mit einer verbesserten Atmung werden Sie sich wohler und frischer fühlen. In einem zweiten Schritt können Sie mit wenigen leichten Übungen der progressiven Entspannung Verkrampfungen in Ihrem Körper Stück für Stück lösen.
Nach den physischen Techniken zum Lösen von Verspannung und Anspannung folgen zunächst die psychischen Werkzeuge. Lernen Sie, wie Sie mit kleinen Tricks Ihren Geist vom täglichen Stress ablenken und wie Sie mit Meditation zu mehr innerer Ausgeglichenheit gelangen können. Anschließend werfen wir einen Blick auf gesunde Ernährung, etwas Bewegung und ausreichend Schlaf, denn nur dann hat Ihr Körper die Ressourcen, um mit stressigen Situationen entspannter umzugehen.
Effektives Stressmanagement bedeutet auch, den persönlichen Alltag stressresistent zu machen. Sie können Ihren Arbeitsplatz so einrichten, dass er Ihnen mehr innere Balance gibt und Stress nicht aufkommen kann. Außerdem erfahren Sie, wie Sie in Ihren eigenen vier Wänden für Ordnung, Harmonie und ein stressfreies Leben sorgen.
Stellen Sie sich diesen Teil als vorbeugende Medizin vor. Hier finden Sie weiterführende Techniken, mit denen Sie die Menge des Stresses in Ihrem Leben reduzieren können. Wenn Sie potenziell stressenden Situationen mit nur minimal geänderter Einstellung begegnen, können Sie Stress tatsächlich reduzieren und vielleicht sogar vermeiden.
Der Top-Ten-Teil gibt Ihnen noch einmal in aller Kürze das Wichtigste mit auf den Weg: die zehn Gewohnheiten erfolgreicher Stressmanager. Außerdem finden Sie eine Übersicht der zehn häufigsten Stressauslöser.
Dieses Buch zeigt am Rand viele kleine runde Grafiken, die Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Details im Text lenken. Die Symbole haben folgende Bedeutung:
Ich benutze dieses Symbol, um auf einen besonderen Punkt hinzuweisen, den Sie beachten sollten oder um Ihnen besondere Techniken für den Umgang mit Stress zu zeigen.
Wenn ich eine Idee präsentiere, die Sie nicht vergessen sollten, benutze ich dieses Symbol.
Wenn ich Sie warnen möchte, sehen Sie dieses Symbol.
An einigen Stellen im Buch fordere ich Sie auf, Ihre Situation selbst zu beurteilen – bestimmen Sie den Umfang des Stresses, den Sie erleben, untersuchen Sie, wie Sie in bestimmten Situationen reagieren, und so weiter.
Hinter diesem Symbol finden Sie Anekdoten und Triviales, das für Sie interessant sein könnte.
Teil I
Kapitel 1
IN DIESEM KAPITEL
Sie haben das Wort Stress schon tausendmal gehört. Aber wenn Sie es erklären sollen, kommen Sie vielleicht ins Stocken. Intuitiv wissen Sie, was Stress ist, aber es ist nicht leicht, Stress zu erklären. Dieses Kapitel hilft Ihnen, die Frage »Was genau ist Stress?« zu beantworten.
Man könnte meinen, dass es relativ einfach ist, Stress zu definieren. Aber selbst den Menschen, die die meiste Zeit ihres Berufslebens damit verbracht haben, Stress zu erforschen, fällt es immer noch schwer, den Begriff zu definieren. Trotz aller Bemühungen gibt es keine zufriedenstellende Definition von Stress. Stress zu definieren ist so ähnlich wie Glück zu definieren. Jeder weiß, was es ist, aber man kann sich nicht auf eine Definition einigen.
Vielleicht haben Sie zu den Schülern gehört, die ihre Aufsätze immer mit einer Definition aus dem Lexikon begonnen haben (»Der Brockhaus definiert Tragödie als …«), und Sie müssen immer noch mit einer Definition beginnen. Hier ist sie:
Stress ist, was Sie erleben, wenn Sie denken, dass Sie mit einer bedrohlichen Situation nicht richtig umgehen können.
Das bedeutet, dass Sie immer dann Stress erleiden, wenn Sie mit einem Ereignis oder einer Situation konfrontiert werden, dessen oder deren Bewältigung Sie als Herausforderung betrachten.
Wenn Sie das Ereignis oder die Situation nur als wenig herausfordernd ansehen, werden Sie nur wenig Stress empfinden. Betrachten Sie die Situation jedoch als bedrohlich oder als nicht zu bewältigen, werden Sie wahrscheinlich viel Stress empfinden. Wenn Sie auf einen Bus warten müssen, während Sie alle Zeit der Welt haben, ruft dies nur wenig Stress hervor. Warten Sie aber auf den gleichen Bus und drohen zu spät zu einem Flugzeug zu kommen, das ohne Sie starten wird, dann löst dieselbe Situation sehr viel mehr Stress aus.
Der Unterschied zwischen den Anforderungen einer Situation und Ihrer Wahrnehmung davon, wie gut Sie mit der Situation umgehen können, bestimmt, wie viel Stress Sie empfinden werden.
Ob Sie es glauben oder nicht, Sie haben aus einem guten Grund Stress in Ihrem Leben. Um Ihnen zu zeigen, warum Stress eine nützliche, brauchbare Reaktion ist, müssen wir eine kleine Zeitreise in die Vergangenheit unternehmen.
Stellen Sie sich vor, Sie lebten vor Millionen von Jahren, in einer Zeit, als Männer und Frauen in Höhlen hausten. Sie streifen durch den Dschungel, bekleidet mit einem Lendenschurz, und mit einer Keule in der Hand. Ihr Tag war bisher Routine. Nichts als die üblichen Höhlenmachenschaften und die andauernden Probleme mit Ihren Schwiegereltern. Nichts, was Sie nicht handhaben können. Plötzlich sehen Sie während Ihres Spaziergangs einen Tiger. Nein, Sie haben recht, es ist kein gewöhnlicher Tiger, es ist ein Säbelzahntiger! Sie empfinden etwas, das als Cannon-Notfallreaktion (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) bezeichnet wird. Diese Reaktion trägt einen angemessenen Namen, denn Sie erkennen daran, dass Sie eine Entscheidung treffen müssen. Sie können bleiben und kämpfen (das ist der Kampf-Teil), oder Sie können schnell wie der Wind rennen (das ist der Flucht-Teil – und in diesem Fall wahrscheinlich die intelligentere Lösung). Ihr Körper, ausgerüstet mit dieser automatischen Stressreaktion, bereitet Sie auf beides vor. Sie sind bereit für alles. Sie stehen unter Strom.
Wenn Sie sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befinden, schaltet Ihr physisches System in einen hohen Gang. Zunächst bemerken Sie, dass Sie Angst haben, sehr viel Angst. Sie bemerken außerdem, dass Sie viel schneller atmen, als Sie es normalerweise tun, und dass sich Ihre Hände kühl und mehr als ein bisschen feucht anfühlen. Aber das ist nur der Anfang. Wenn Sie sehen könnten, was unter der Oberfläche passiert, würden Sie noch einige andere Veränderungen feststellen. Ihr sympathisches Nervensystem, einer der zwei Teile Ihres automatischen Nervensystems, produziert Veränderungen in Ihrem Körper. Ihr Hypothalamus, ein Teil Ihres Gehirns, aktiviert Ihre Hirnanhangdrüsen, kleine Drüsen in der Nähe Ihrer Gehirnbasis, die ein Hormon in den Blutkreislauf absondern. Dieses Hormon (es heißt ACTH oder adrenocorticotropes Hormon) erreicht Ihre Adrenaldrüsen (Nebennieren), die wiederum mehr Adrenalin (auch bekannt als Epinephrin) und weitere Hormone mit dem Namen Glukokortikoide (Cortisol ist eins davon) produzieren. Diese Mischung biochemischer Veränderungen ist verantwortlich für eine Reihe anderer bemerkenswerter Veränderungen in Ihrem Körper. Dies sind die wichtigsten:
Kurz, wenn Sie Stress empfinden, wird Ihr gesamter Körper einer Reihe dramatischer Veränderungen unterzogen, die Sie auf einen lebensbedrohlichen Notfall vorbereiten. Stress hat ganz klar das Potenzial, das Überleben zu sichern. Vor langer, langer Zeit war Stress die natürliche Methode, Ihr Leben zu retten.
Eine der Reaktionen Ihres Körpers auf eine bedrohliche Situation ist übrigens eine trockene Kehle. Im alten China wurde dieses Phänomen als Lügendetektor eingesetzt. Verdächtigen Kriminellen wurde der Mund mit gekochtem Reis gefüllt, und dann mussten sie Fragen beantworten. Es wurde angenommen, dass ein Schuldiger unter einem derart hohen Grad von Stress stehen würde, dass seine Kehle zu trocken wäre, um gleichzeitig schlucken und reden zu können.
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Sie nicht in einer Höhle leben. Und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einem Säbelzahntiger begegnen, ist sehr gering, da sie ausgestorben sind. Aber diese unglaublich wichtige, lebensrettende Stressreaktion ist immer noch in Ihr System eingebaut. Und sie kann manchmal sehr nützlich sein. Wenn Sie auf einer Gleisstrecke picknicken und einen Zug auf sich zurasen sehen, ist eine aggressive Stressreaktion äußerst hilfreich. Sie wollen sehr schnell von da verschwinden.
Tatsache ist, dass wir in der heutigen Gesellschaft normalerweise nur mit sehr wenigen lebensbedrohlichen Stresssituationen umgehen müssen. Doch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres Körpers wird auch von einer ganzen Reihe stressiger Ereignisse und Situationen hervorgerufen, die nicht lebensbedrohlich sind. Die physischen Gefahren wurden durch soziale oder psychologische Belastungen ersetzt, bei denen eine vollständige Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion nicht angemessen ist. Ihr Körper weiß dies jedoch nicht und reagiert, wie er es getan hat, als Ihre Vorfahren in Gefahr waren.
Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Sie stehen in einem Saal vor mehreren Hundert Leuten. Sie sollen eine Präsentation halten, die für Ihre Karriere wichtig ist. Plötzlich merken Sie, dass Sie einige Seiten des vorbereiteten Materials auf Ihrem Nachttisch zu Hause vergessen haben. Während Ihnen klar wird, dass dies kein Albtraum ist, über den Sie später lachen werden, beginnen Sie, einige physische und emotionale Veränderungen festzustellen. Ihre Hände werden kalt und feucht. Ihre Muskeln verspannen sich, und Sie bemerken ein leichtes Zittern, während Sie hoffnungslos nach den fehlenden Seiten suchen. Ihr Magen fühlt sich ein bisschen empfindlich an, und Sie bemerken ein Gefühl, das Sie definitiv als Angst bezeichnen würden. Kurz, Sie erleben eine Stressreaktion. Sie erkennen außerdem, dass Sie die gleiche Kampf-oder-Flucht-Reaktion durchmachen, die Ihre Vorfahren im Dschungel erlebt haben. Der Unterschied besteht darin, dass Sie wahrscheinlich dort auf dem Podium nicht sterben werden, auch wenn es sich so anfühlt.
Im modernen Dschungel sind Situationen wie eine Präsentation, im Stau stecken bleiben, mit einem verärgerten Kunden konfrontiert sein, einem wütenden Ehepartner gegenüberstehen oder der Versuch, einen unrealistischen Termin einzuhalten, die Situationen, die Sie stressen.
Solche bei Weitem weniger bedrohlichen Stressoren rufen jetzt die gleiche intensive Stressreaktion hervor. Das ist zu viel. Ihr Körper reagiert jetzt nicht nur, er reagiert über. Und das ist definitiv nicht gut.
Am leichtesten können Sie Stress verstehen, wenn Sie sich ein Modell von emotionalem Disstress ansehen, das der Psychologe Albert Ellis entwickelt hat. Er nennt es ABC-Modell , und es ist tatsächlich so einfach, wie es sich anhört:
Mit anderen Worten:
Denken Sie an eine der weitverbreiteten Ursachen für Stress in unserem Leben: warten zu müssen. Das kann das Warten in einer Schlange an der Supermarktkasse oder am Bankschalter sein oder das Warten auf den Bus, der schon vor 15 Minuten hätte da sein sollen. Warten ist Ihr Teil »A« der Formel. Ob Sie Stress (Ihr »C«) wegen des Wartens empfinden, hängt davon ab, wie Sie die Situation wahrnehmen – von Ihren Gedanken, Ihrem Verhalten und Ihren Interpretationen. Das heißt, Ihr »C« hängt von Ihrem »B« ab.
Die Stresssequenz sieht ungefähr so aus:
A → B → C
Warten müssen → meine Gedanken über das Warten → potenzieller Stress
Was in der Phase »B« passiert – Ihre Annahmen, Gedanken, Wahrnehmungen und Interpretationen –, bestimmt, wie viel Stress Sie empfinden. Wenn Sie in einer Warteschlange stehen und denken: »Das dauert zu lange! Ich hasse es zu warten! Ich hasse Schlangen!«, sind die Chancen groß, dass Sie sich selbst mehr als ein wenig Stress machen. Wenn Sie dagegen denken: »Prima. Jetzt habe ich endlich Zeit, etwas über außerirdische Babys und Gewichtsprobleme von Promis zu lesen«, würden Sie viel weniger Stress empfinden.
Der dreistufige Ansatz für den Umgang mit Stress bietet Ihnen ein Werkzeug, mit dem Sie Ihren Stress managen und kontrollieren können. Es gibt drei Möglichkeiten zur Stressreduzierung:
Ihr »A« zu ändern, bedeutet, Ihre Umgebung zu ändern. Der Verkehr stresst Sie? Fahren Sie früher von zu Hause weg. Hassen Sie enge Termine? Stellen Sie Ihr Projekt früher fertig.
Viele der Stressmanagement-Werkzeuge in diesem Buch sollen Ihnen dabei helfen, die Situationen zu ändern, die die Ursache für Ihren Stress sind. Aber was ist, wenn Sie das nicht können? Was, wenn Sie nicht früher an Ihrem Arbeitsplatz sein können? Was, wenn Sie das Projekt nicht vor dem Abgabetermin fertigstellen können? Dann müssen Sie sich selbst ändern.
Auch wenn Sie die Situationen und Ereignisse, die Ihren Stress hervorrufen, nicht entscheidend ändern können, können Sie beeinflussen, wie Sie sie wahrnehmen. Eine Stressmanagement-Fähigkeit ist, Ihre Sicht der Welt zu ändern. Sie werden sehen, dass viel, wenn nicht das meiste Ihres Stressempfindens selbst erzeugt ist, und Sie können lernen, die Dinge anders zu betrachten.
Auch wenn Sie die Situation und wie Sie die Situation einschätzen, nicht ändern können, können Sie Ihren Stress immer noch managen, indem Sie andere Fähigkeiten perfektionieren. Sie können lernen, wie Sie Ihren Körper entspannen und Ihren Geist beruhigen. Sie können lernen, wie Sie gelassener werden und Ihren Stress ausschalten.
Die richtige Menge an Stress in Ihrem Leben ist mit der richtigen Spannung einer Saite vergleichbar: Zu viel Spannung und die Saite reißt. Zu wenig Spannung und es gibt keine Musik.