<p><b>Über die Autorin 7</b></p> <p><b>Vorwort 19</b></p> <p><b>Einführung 21</b></p> <p>Über dieses Buch 21</p> <p>Konventionen in diesem Buch 22</p> <p>Was Sie nicht lesen müssen 23</p> <p>Wie dieses Buch aufgebaut ist 23</p> <p>Teil I: Das Autogene Training von A bis T 23</p> <p>Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen 23</p> <p>Teil III: Erster Übungsteil – die sechs Grund- und Organübungen 24</p> <p>Teil IV: Zweiter Übungsteil – die Kür für Fortgeschrittene 24</p> <p>Teil V: Der Top-Ten-Teil 24</p> <p>Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis 24</p> <p>Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24</p> <p>Wie es weitergeht 25</p> <p><b>TEIL I DAS AUTOGENE TRAINING VON A BIS T 27</b></p> <p><b>Kapitel 1 Autogenes Training – kein Zauber 29</b></p> <p>Stress – nein danke! 29</p> <p>Der Begriff Autogenes Training 31</p> <p>Üben und Trainieren – Lernen und Können 32</p> <p>Gut und bewährt – die Grundstufe des Autogenen Trainings 32</p> <p>Aber bitte mit Sahne – die Oberstufe des Autogenen Trainings 33</p> <p>Gesunder und ungesunder Stress 34</p> <p><b>Kapitel 2 Stress und Entspannung 37</b></p> <p>Was bei Stress in Körper und Seele passiert 37</p> <p>Das »Stress-Adaptationssyndrom« 38</p> <p>Vorgänge im Gehirn 40</p> <p>Das vegetative (autonome) Nervensystem 42</p> <p>Der Sympathikus 42</p> <p>Der Parasympathikus 43</p> <p>Die Einheit von Körper, Geist und Seele 43</p> <p>Leben im Gleichgewicht 44</p> <p>Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung 45</p> <p>Umschalten von Müdigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit 46</p> <p>Lebensbalance – kein Drahtseilakt 46</p> <p>Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings 47</p> <p>Die Entspannungsreaktion 48</p> <p>Körperliche Merkmale der Entspannungsreaktion 48</p> <p>Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion 48</p> <p>Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion 49</p> <p>Aspekte der Selbstregulation 50</p> <p>Neu-Attributieren 50</p> <p>Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefühl 51</p> <p>Leistungssteigerung 51</p> <p>Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings 52</p> <p><b>Kapitel 3 Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle 55</b></p> <p>Die Freude an Einbildungen 56</p> <p>Ich mache mir ein Bild 57</p> <p>Die Sache mit dem rosa Elefanten 57</p> <p>Die Übungsformeln des Autogenen Trainings 58</p> <p>Fremd- und Eigensuggestionen 60</p> <p>Das Wort »Suggestion« 60</p> <p>Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen 61</p> <p>Angenehme Gefühle 62</p> <p>Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie 63</p> <p>Lerntheorien 63</p> <p>Klassisches Konditionieren 63</p> <p>Operantes Konditionieren 64</p> <p>Lernen am Modell 65</p> <p>Tiefenpsychologie 66</p> <p><b>TEIL II GUTE VORBEREITUNG FÜR GUTES GELINGEN 69</b></p> <p><b>Kapitel 4 Die »Wichtigen W« zur Trainingsvorbereitung 71</b></p> <p>Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun? 72</p> <p>Neugierige, Genießer und Erholungssuchende 73</p> <p>Stressgeplagte und Schlafgestörte 74</p> <p>Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden 75</p> <p>Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 76</p> <p>Ein Blick auf das Alter 77</p> <p>Grenzen des Autogenen Trainings 77</p> <p>Anspruchshaltung 78</p> <p>Zwangssymptomatik 78</p> <p>Demonstrative Symptomatik 79</p> <p>Übersteigertes Leistungsbedürfnis 79</p> <p>Angst vor Kontrollverlust 79</p> <p>Sekundärer Krankheitsgewinn 80</p> <p>Ausschließliche Fremdmotivation 80</p> <p>Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 81</p> <p>Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 82</p> <p>Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 82</p> <p>Die Lehnsesselhaltung 86</p> <p>Die Liegehaltung 86</p> <p>Geeignete Orte zum Üben 87</p> <p>Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln 90</p> <p>Wann, wie lange und wie oft? 91</p> <p>Häufigkeit der Übungen 91</p> <p>Stichwort Burn-out 92</p> <p>Dauer der Übungen 93</p> <p>Aussicht auf erste Belohnungen 94</p> <p>Anhaltende Erfolge 95</p> <p><b>Kapitel 5 Das Ende zuerst 97</b></p> <p>Die Bedeutung der Rücknahme 97</p> <p>Die Formel für die Rücknahme 98</p> <p>Die erweiterte Rücknahme 99</p> <p>Besonderheiten vor dem Einschlafen 100</p> <p>Weglassen der Rücknahme 101</p> <p>Die Walrosstechnik 102</p> <p>Die Änderung der Kopfübung 102</p> <p>Regulation der Entspannungstiefe 103</p> <p>Protokolle zur Unterstützung 104</p> <p><b>Kapitel 6 Ruhe und Gelassenheit 107</b></p> <p>Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 107</p> <p>Die Vorstellung von Ruhe 108</p> <p>Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 110</p> <p>4 × G – Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig 110</p> <p>Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können 112</p> <p>Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können 113</p> <p><b>TEIL III ERSTER ÜBUNGSTEIL – DIE SECHS GRUND- UND ORGANÜBUNGEN 117</b></p> <p><b>Kapitel 7 Erste Übung: Schwere 119</b></p> <p>Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 119</p> <p>Die Schwere 121</p> <p>Die Skelettmuskulatur 121</p> <p>Psychischer Stress und Muskelanspannung 122</p> <p>Die bildliche Vorstellung von Schwere 123</p> <p>Der Übungsarm 124</p> <p>Die Formeln 125</p> <p>Anleitung zur ersten AT-Übung 126</p> <p>Das Generalisieren 128</p> <p>Förderung des Generalisierens 129</p> <p>Das Wort »angenehm« als Stellschraube 131</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 131</p> <p><b>Kapitel 8 Zweite Übung: Wärme 135</b></p> <p>Eine neue Genussübung zur Einstimmung 135</p> <p>Die Wärme 137</p> <p>Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 137</p> <p>Wärmeregulation und Blutkreislauf 139</p> <p>Das Temperaturzentrum im Gehirn 139</p> <p>Der Blutkreislauf 139</p> <p>Psychischer Stress und Durchblutung 141</p> <p>Die bildliche Vorstellung von Wärme 143</p> <p>Die Formeln 144</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme 145</p> <p>Das Generalisieren 147</p> <p>Formeln für das Generalisieren 148</p> <p>Eine Übung für das Generalisieren 149</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 150</p> <p><b>Kapitel 9 Dritte Übung: Atmung 155</b></p> <p>Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 155</p> <p>Die Atmung 157</p> <p>Das Atemerlebnis 158</p> <p>Atmung und Gefühlsleben 158</p> <p>Das menschliche Atmungssystem 159</p> <p>Das Atemzentrum 159</p> <p>Die Atemmuskulatur 160</p> <p>Die Atemwege 161</p> <p>Die bildliche Vorstellung der Atmung 162</p> <p>Die Formeln 163</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung 164</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 166</p> <p>Den richtigen Rhythmus finden 167</p> <p>Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe 169</p> <p>»Halbzeit-FAQ«: Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten auftauchenden Fragen 170</p> <p><b>Kapitel 10 Vierte Übung: Herz 175</b></p> <p>Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 175</p> <p>Herz-lich willkommen zur Herz-Übung 178</p> <p>Herz und Gefühlswelt 178</p> <p>Das menschliche Herz-Kreislauf-System 179</p> <p>Das eigene Herz spüren 181</p> <p>Bildliche Vorstellungen für die Herzübung 184</p> <p>Die Formeln 184</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz 186</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 188</p> <p>Das sogenannte »Tausendfüßlerproblem« 188</p> <p>Gut Ding will Weile haben 189</p> <p><b>Kapitel 11 Fünfte Übung: Bauch 191</b></p> <p>Eine neue Genussübung zur Einstimmung 191</p> <p>Sonne und Entspannung im Bauch 193</p> <p>Das menschliche Verdauungssystem 193</p> <p>Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen 193</p> <p>Das Sonnengeflecht 195</p> <p>Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme 197</p> <p>Die Formeln für die Bauchübung 198</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch 200</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 202</p> <p><b>Kapitel 12 Sechste Übung: Kopf 205</b></p> <p>Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 205</p> <p>Der Kopf 208</p> <p>Die Stirnkühle 210</p> <p>Die Vorstellung der Stirnkühle 211</p> <p>Die Formeln für die Stirnkühle 213</p> <p>Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne 214</p> <p>Die Entspannung des Gesichts 215</p> <p>Die Formeln für die Entspannung des Gesichts 218</p> <p>Ruhe für die Augen 220</p> <p>Frische und Klarheit des Geistes 221</p> <p>Besonderheiten vor dem Einschlafen 222</p> <p>Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf 224</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 226</p> <p><b>TEIL IV ZWEITER ÜBUNGSTEIL – DIE KÜR FÜR FORTGESCHRITTENE 229</b></p> <p><b>Kapitel 13 Die Worte wirken weiter 231</b></p> <p>»Ruhe – Schwere – Wäme« – eine Wohlfühlübung 232</p> <p>Persönliche Leitsätze – die formelhaften Vorsätze 234</p> <p>Veränderungswünsche und Ziele 235</p> <p>Positive Sätze für Ihr Leben 237</p> <p>Ein Samenkorn wächst zur Pflanze 239</p> <p>Beispiele für formelhafte Vorsätze 240</p> <p>Das Terminerwachen 241</p> <p>Schlafstörungen 241</p> <p>Nervosität und Unruhe 243</p> <p>Prüfungsvorbereitung 244</p> <p>Angst 246</p> <p>Ihr ganz persönlicher Wunsch 247</p> <p><b>Kapitel 14 Noch mehr spüren und erleben 249</b></p> <p>Eine Übung für die Sinne 249</p> <p>Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag 252</p> <p>Auf kleine Dinge achten 254</p> <p>Eigene Gefühle wahrnehmen 255</p> <p>Gefühle und psychosomatische Erkrankungen 256</p> <p>Gefühle und Autogenes Training 257</p> <p>»Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild« 259</p> <p>Selbsterfahrung 260</p> <p>»Ich sehe meine Farbe« 261</p> <p>»Ich sehe meinen Weg« 264</p> <p><b>Kapitel 15 Angst, Schmerz und Stress – wie das AT eine Spirale durchbricht 267</b></p> <p>Schmerzen 267</p> <p>Die vier Komponenten des Schmerzes 268</p> <p>Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht 270</p> <p>Was wo wie wirkt – Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen 272</p> <p>Der lokale Ansatz 272</p> <p>Der Ansatz über die allgemeine Entspannungsreaktion 274</p> <p>Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Schmerzbewältigung 275</p> <p>Angst 277</p> <p>Die vier Komponenten der Angst 278</p> <p>Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst 279</p> <p>Die allgemeine Entspannungsreaktion 280</p> <p>Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Angstbewältigung 280</p> <p>Behandlungsmöglichkeiten einer Angsterkrankung 283</p> <p><b>Kapitel 16 Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen 285</b></p> <p>Schlafstörungen 285</p> <p>Mond oder Gene – Ursachen von Schlafstörungen 288</p> <p>Ansätze des Autogenen Trainings bei Schlafstörungen 291</p> <p>Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen 291</p> <p>Formelhafte Vorsätze 292</p> <p>Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen 293</p> <p>Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings 294</p> <p>Eine schlimme Nachricht 296</p> <p>Burn-out-Syndrom 297</p> <p>Ursachen eines Burn-out 298</p> <p>Einem Burn-out vorbeugen 299</p> <p>Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträgt 299</p> <p>Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms 300</p> <p>Lern- und Arbeitsstörungen 301</p> <p>Ansätze des Autogenen Trainings 301</p> <p>»Ich mache es« – formelhafte Vorsätze zum Erledigen 302</p> <p>To-do-Listen und was sonst noch hilft 303</p> <p>Sport und Autogenes Training 305</p> <p>»Wir sind ganz ruhig« – Autogenes Training zur Geburtstvorbereitung 307</p> <p><b>Kapitel 17 Vom Üben zum Ausüben 309</b></p> <p>Die Schulter-Nacken-Übung 309</p> <p>Warum hilft die Schulter-Nacken-Übung so gut? 309</p> <p>Das Kreuz mit dem Kreuz 310</p> <p>Formeln und Vorstellungen der Übung 311</p> <p>In der Kürze liegt die Würze: Kurzübungen für alle Lebenslagen 312</p> <p>Die Dreier-Kurzübung 312</p> <p>Die Sechser-Kurzübung 313</p> <p>Autogenes Training im Stehen oder Gehen 314</p> <p>Die Polarisationsübung 315</p> <p><b>TEIL V DER TOP-TEN-TEIL 319</b></p> <p><b>Kapitel 18 Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen 321</b></p> <p>Suche nach Erholung und Entspannung 321</p> <p>Lust und Neugier, mehr über sich zu erfahren 322</p> <p>Steigerung von Leistung und Konzentration 323</p> <p>Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen lindern 323</p> <p>Kalte Hände oder Füße erwärmen 324</p> <p>Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen 324</p> <p>Anfällen von schneller Atmung vorbeugen 325</p> <p>Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln 325</p> <p>Störende Gewohnheiten beseitigen 326</p> <p>Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern 327</p> <p><b>Kapitel 19 Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern 329</b></p> <p>Die richtige Motivation finden 329</p> <p>Sich Zeit nehmen 330</p> <p>Regelmäßig üben 330</p> <p>Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten 331</p> <p>Leistungsdruck vermeiden 331</p> <p>Übungsprotokolle – wem es Spaß macht 332</p> <p>Mit Störungen von außen umgehen 333</p> <p>Mit Störungen von innen umgehen 333</p> <p>Auf Hilfsmittel verzichten 334</p> <p>Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift 335</p> <p><b>Kapitel 20 Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden 337</b></p> <p>Angst, die Augen zu schließen oder sich auf das Üben einzulassen 337</p> <p>Unerwünschtes Einschlafen während des Übens 338</p> <p>Ungewollte Müdigkeit nach dem Üben 338</p> <p>Anfängliche Unruhe oder Körperzuckungen 339</p> <p>Ungewöhnliche Körperempfindungen 340</p> <p>Leichtigkeit statt Schweregefühl 340</p> <p>Kribbeln in Armen oder Beinen 341</p> <p>Kopfschmerzen durch das Üben 341</p> <p>Schmerzen beim Üben 342</p> <p>Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen 342</p> <p>Glossar 345</p> <p>Stichwortverzeichnis 349</p>