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Nicht ärgern für Dummies

Inhaltsverzeichnis



















































































































































































































































































































































































Über den Autor

W. Doyle Gentry, PhD ist klinischer Psychologe und Direktor des Institute for Anger-Free-Living in Lynchburg, Virginia. Er ist Mitglied der American Psychological Association und war der erste Herausgeber des »Journal of Behavioral Medicine«. Während seiner vierzigjährigen Karriere als Wissenschaftler und praktizierender Psychologe veröffentlichte er über 100 Schriften, darunter acht Bücher. Er gilt als Pionier in den Bereichen Gesundheitspsychologie, Verhaltensmedizin und Ärgermanagement. Doyle Gentry war an den Fakultäten des Duke University Medical Center und des Medical Branch der Universität von Texas in Galveston tätig. Er hat in den Vereinigten Staaten, Kanada und Europa zahlreiche Seminare für Laien und Fachleute durchgeführt und sich als Unternehmensberater auf Fragen der Konfliktlösung, der Teambildung und der Gesundheitsförderung spezialisiert. Zahlreiche Artikel in Magazinen beziehen sich regelmäßig auf die Arbeiten von Dr. Gentry und auch in Radio und Fernsehen wird er immer wieder befragt, wie man Ärger aus seinem Leben verbannen kann.

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Ärger und Wut: Universelle Emotionen

In diesem Kapitel

Was haben Studenten, Geschäftsführer, Hausfrauen und Stammesangehörige in Borneo und Neuguinea gemeinsam? Sie alle erkennen ein zorniges Gesicht, wenn sie eines sehen. Ärger und Wut sind – wie Freude, Angst, Trauer und Überraschung – universelle Emotionen. Bei allen Völkern und Kulturen der Erde gehören Ärger und Wut zu den alltäglichen Erfahrungen.

i0006.jpgÄrger und Wut gehören zu den Überlebensmechanismen des Menschen. Im Angesicht einer Bedrohung ergreift der Mensch – wie andere Tiere auch – die Flucht oder er greift an. Ärger und Wut liefern für einen Angriff die nötige Energie. Sie können aber auch nach hinten losgehen und für unser vorzeitiges Ableben sorgen. In Kapitel 3 gehe ich darauf ein, wie übermäßiger Ärger zu Herzinfarkten, schweren Arbeitsunfällen und riskantem sexuellem Verhalten führen kann. Ärger und Wut sind also eine zweischneidige Angelegenheit.

Weg mit überkommenen Mythen

Bevor Sie sich daran machen, Ihren Ärger in den Griff zu bekommen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, was Ärger ist und was nicht. Leider sind Ärger und Wut von zahlreichen Mythen umrankt, mit denen ich gerne von vorneherein aufräumen möchte:

Verstehen Sie, welche Rolle Emotionen in Ihrem Leben spielen

Emotion ist ein zusammengesetztes Wort. Das E steht für Energie und Motio bedeutet Bewegung. Emotionen bewegen Sie dazu, sich so zu verhalten, dass Sie sich gegen eine Bedrohung verteidigen, sie führen zu zwischenmenschlichen Beziehungen und zur Fortpflanzung, Sie bringen Sie dazu, Ihr Vergnügen zu suchen, sie bringen Sie nach einem schweren Verlust wieder ins Leben zurück und lassen Sie Ihre Umgebung erkunden. Ohne Emotionen wäre nicht viel los in unserem Leben.

i0007.jpgDie Psychiater haben ein Wort für Menschen, denen jegliche Emotionen zu fehlen scheinen – auch Ärger und Wut: Es heißt Alexithymie. Alexithymiker neigen dazu:

Sie wollen also sicher Ihre Emotionen behalten, aber Sie wollen ihnen nicht ausgeliefert sein. Sie wollen, dass Ihr Ärger Sie dazu bewegt, einen Leserbrief an die Zeitung zu schreiben, wenn Ihnen ein gesellschaftliches Unrecht aufstößt. Sie wollen, dass Ihr Ärger Sie dazu bewegt, Ihre eigenen Interessen zu vertreten, wenn Ihre Talente am Arbeitsplatz ausgebeutet werden. Der Ärger, der Ihrem Partner sagt, »Sag mal, ich glaube, so kommen wir nicht weiter«, ist gut für Ihre Beziehung. Wenn Ihr Ärger Sie aber nur dazu bewegt, andere zu verletzen, dann haben Sie wirklich ein Problem. Sehen Sie Ihren Ärger als ein Instrument, das Ihnen im Laufe Ihres Lebens helfen kann, wenn Sie es richtig einsetzen. Und sehen Sie Nicht ärgern für Dummies als Leitfaden, der Ihnen sagt, wie Sie dieses Instrument am besten nutzen.

Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen

i0008.jpgJeder braucht Hilfe und Unterstützung. Niemand kann sein Leben ganz alleine bewältigen. Wenn Sie Ihr Leben gravierend verändern wollen, sind Sie besonders auf die Unterstützung anderer Menschen angewiesen. Und glauben Sie mir, Ihren Ärger unter Kontrolle zu bekommen, ist eine gravierende Veränderung.

Unterstützung kann ganz unterschiedliche Formen annehmen. Wenn Sie Ihren Ärger erfolgreich bewältigen wollen, brauchen Sie die folgenden Hilfestellungen:

i0009.jpgUnd so können Sie die notwendige Unterstützung bekommen, damit Sie Ihren Ärger erfolgreich in den Griff bekommen:

i0010.jpgSeien Sie nicht allzu überrascht, wenn es anfangs vielleicht etwas schwierig ist, Unterstützung für Ihre Bemühungen zu mobilisieren, Ihren Ärger in den Griff zu bekommen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie über die Jahre wahrscheinlich viele Menschen mit Ihrem Zorn verletzt haben. Da gibt es sicher noch Unmut, Angst und Unsicherheit. Das ist normal. Wenn Sie erkennen lassen, dass Sie es wirklich ernst meinen mit Ihren Bemühungen, stehen die Chancen aber nicht schlecht, dass Sie den einen oder anderen für Ihre Sache gewinnen können.

Worauf kommt es an?

Während meiner akademischen Karriere war ich, wie viele andere Psychologen auch, in die Debatte darüber verstrickt, ob man Ärger und Wut am besten für sich behalten oder lieber herauslassen soll. Meine Forschungen konzentrierten sich damals auf die Frage, wie Menschen ihrem Ärger Ausdruck verleihen und wie er sich auf die Gesundheit auswirkt. Ich gehörte zur Raus-mit-dem-Ärger-Fraktion (und war stolz darauf!), die felsenfest davon überzeugt war, dass der einzig richtige Weg darin bestand, seinem Ärger Luft zu machen – lieber laut protestieren als an hohem Blutdruck leiden, dachte ich.

 

Rückblickend betrachtet muss ich eingestehen, dass meine Kollegen und ich mit dieser Einschätzung falsch lagen. Ich habe seit dieser Zeit – mehr aus der Erfahrung heraus als aufgrund wissenschaftlicher Analyse – entdeckt, dass es im Wesentlichen darauf ankommt, wie viel Ärger und Wut ein Mensch erlebt. Das ist eine einfache Logik: Wenn Sie sich kaum einmal ärgern, wenn Sie sich nicht allzu viel ärgern und wenn Ihr Ärger nach einer Minute bereits verraucht ist, macht es kaum einen Unterschied, ob Sie ihn zeigen oder nicht. Es ist einfach nicht genug Ärger, um Ihnen oder anderen Menschen Probleme zu bereiten.

 

Wenn Sie auf der anderen Seite mehrmals täglich verärgert sind und Ihren Ärger dabei sehr intensiv empfinden und dies den ganzen Tag über und darüber hinaus so bleibt, macht es ebenfalls keinen großen Unterschied, ob Sie Ihren Ärger herunterschlucken oder herauslassen – Sie haben in jedem Fall ein Problem. Wenn Sie so viel Ärger in sich aufstauen, werden Sie in irgendeiner Form dafür bezahlen – mit Depressionen, Herzinfarkten, Verbitterung und so weiter. Wenn Sie den ganzen Ärger herauslassen, bezahlen Sie einen anderen Preis – in Form von Bußgeldern, Scheidungen, Entlassungen und so weiter. Wie Sie Ihren Ärger ausdrücken, wirkt sich einfach nur auf die Konsequenzen aus, die Sie zu tragen haben.

Wenn Sie es geschafft haben, werden Sie es merken

Oft haben Menschen, die ihren Ärger erfolgreich in den Griff bekommen haben, Probleme damit einzuschätzen, wie weit sie in ihrer emotionalen Entwicklung vorangekommen sind. Ich habe in der Bewältigung meines Ärgers in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht – meine Frau und meine Kinder sind sehr glücklich darüber! Wie positiv sich das auf meine Gesundheit ausgewirkt hat, habe ich aber erst gemerkt, als ich kürzlich bei einem gesellschaftlichen Ereignis einen schlimmen Wutanfall bekam. Ich war so wütend, dass ich vor lauter Angst vor den schlimmen und verletzenden Dingen, die da aus mir herauszubrechen drohten, kein Wort herausbrachte, und als wäre das noch nicht genug, spürte ich leichte Schmerzen in der Brust, die erst nach etwa einer Stunde wieder verschwanden.

 

Ich musste tatsächlich alle Strategien anwenden, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, um mich wieder zu beruhigen und so etwas wie ein emotionales Gleichgewicht zu erreichen. Nachdem die Aufregung abgeklungen war und ich darüber nachdachte, wurde mir klar, dass der Grund dafür, dass mich dieses Ereignis so mitgenommen hatte, darin zu suchen war, dass ich einen solchen Zustand, der früher leider bei mir an der Tagesordnung war, seit Jahren nicht mehr erlebt hatte.

 

Ein Hinweis darauf, dass Sie mit der Bewältigung Ihres Ärgers Fortschritte machen, liegt in der Erkenntnis, dass Dinge, die Sie früher auf die Palme brachten, Sie jetzt kaum noch aufregen. Ein anderer Fingerzeig ist, dass Menschen, die Sie gut kennen, Ihnen unaufgefordert sagen, dass sich Ihre Stimmungslage deutlich gebessert hat. Dass Sie es geschafft haben, werden Sie schließlich daran merken, dass die geballte Faust, die Sie sonst tagtäglich in Ihrer Brust spürten, nicht mehr da ist – dort hat sich jetzt ein innerer Frieden breitgemacht.

 

In vielerlei Hinsicht kommt man mit dem Ärgermanagement nie an ein Ende – Sie werden immer ein unvollendetes Bauwerk sein. Aber jeder Tag bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Ärgermanagement-Muskeln spielen zu lassen.

Gewohnheit: Manchmal ein echtes Miststück

Das Schlimmste an negativen Faktoren – abgesehen von der schlechten Laune, die sie verbreiten – ist, dass man sich daran gewöhnt und dann umso schwerer wieder davon loskommt. Übergewichtige Menschen wissen, dass sie einige Pfunde abnehmen müssen, essen aber trotzdem nach wie vor zu viel (und bewegen sich zu wenig). Raucher wissen, dass sie sich mit jeder Zigarette langsam umbringen, aber nur die Wenigsten hören damit auf. Dasselbe gilt für Alkoholiker, Drogensüchtige und Spieler. Menschen gewöhnen sich sogar an Armut und Analphabetentum. Schreiben Sie es der Gefälligkeit, Trägheit, der fehlenden Willenskraft oder dem Unwillen zu, Bequemlichkeiten nicht aufgeben zu wollen – es kommt alles auf dasselbe heraus: Es gibt einen inneren Widerstand gegen Veränderungen.

 

Ich glaube, dass es gut ist, wenn ich ehrlich mit meinen Klienten umgehe. Deshalb sage ich ihnen von vorneherein, dass es viel einfacher ist, alles beim Alten zu lassen, als etwas zu ändern. Wenn Sie also den leichten Weg wählen wollen, sollten Sie so bleiben, wie Sie sind und mit den Konsequenzen leben. Das verlangt keine Energie, keine Motivation und kein Engagement von Ihnen – Veränderungen verlangen das schon. Wenn Sie Veränderungen wollen, haben Sie das richtige Buch aufgeschlagen – Sie werden sich wundern, was Sie alles erreichen können. Einer meiner Freunde, der sich jahrelang mit seinem aufbrausenden Temperament herumschlug, meinte zu mir: »Seit ich meinen Ärger kontrollieren kann, habe ich inneren Frieden gefunden. Wenn ich abends ins Bett gehe, muss ich nicht länger darüber nachdenken, wie ich es anderen heimzahlen kann.« Sagt das nicht einiges über die Macht des Ärgermanagements aus?

2

Wann werden Ärger und Wut zum Problem

In diesem Kapitel

Woher wissen Sie, wann Ärger und Wut bei Ihnen ein problematisches Stadium erreicht haben? Für manche ist bereits jeder Anflug von Ärger ein Problem. Andere würden dem entgegenhalten, dass Ärger kein Problem ist, solange er darauf hinweist, dass in Ihrem Leben etwas nicht in Ordnung ist.

 

Gerhard kam zu mir, weil seine Frau Ellen (und ihr Therapeut) der Meinung waren, er wäre nicht emotional genug. Sie wollte, dass er sich mehr mit seinen Gefühlen auseinandersetzte, damit die beiden sich in ihrer Ehe näher kommen konnten. Nun ja, ihr Wunsch wurde erfüllt. Recht schnell erzählte Gerhard von allen möglichen Gefühlen, die er jahrelang unterdrückt hatte. Eines Tages fragte Ellen, ob sie bei einer Sitzung dabei sein konnte. Gerhard war einverstanden, und so kam sie mit. Sie erklärte mir frei heraus, wie unzufrieden (sprich: verärgert) sie über den Verlauf von Gerhards Therapie war. »Er erzählt mir nur noch, dass ich ihn nerve, ich kann es einfach nicht mehr hören«, klagte sie. »Aber ich dachte, Sie wollten, dass er seine Gefühle mehr zeigt«, entgegnete ich. »Ja, sicher, aber sein Ärger interessiert mich nicht – ich will die positiven Gefühle. Seinen Ärger soll er für sich behalten. Das ist sein Problem«, beharrte sie.

 

Ellen zeigt sich selten verärgert – dafür ist sie ein zu netter Mensch. Noch nie hat sie jemanden heruntergeputzt oder in einem Anfall von Wut nach jemandem geschlagen. Auf der anderen Seite ist sie manchmal ihrer selbst überdrüssig, hadert mit dem Leben an sich und ist von all dem, was ihr am Arbeitsplatz widerfährt, desillusioniert. Ellen hat ganz sicher ein Problem mit Ärger und Wut, aber man muss schon detektivisch vorgehen, um darauf zu kommen – sie verbirgt ihren Ärger.

 

In diesem Kapitel werden Sie feststellen, dass die Frage, wer sich zu viel ärgert und wer nicht, kein Mysterium ist. Jeder kann seine Erfahrungen mit Ärger und Wut ohne Weiteres beziffern, so dass man schließlich sagen kann, ob ein Problem vorliegt, das einer besonderen Behandlung bedarf. Sie müssen dazu nur ein paar einfache Fragen beantworten, ein bisschen rechnen und – voilà! – liegt die Antwort auf dem Tisch.

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Ich wünschte, es wäre ganz einfach

Jeder Leser hätte auf die Frage »Warum bin ich ständig verärgert, und gibt es nicht eine wirksame Maßnahme, die ich dagegen ergreifen kann?« gerne eine einfache Antwort. Sicher hoffen Sie, dass Sie diese Antwort in einem der Kapitel dieses Buches finden werden. Aber leider läuft die Sache nicht so.

 

Ärger und Wut sind komplexe menschliche Emotionen. Wenn Sie dieses Buch lesen, können Sie verstehen lernen, woher Ihr Ärger kommt – das heißt, wie viele der bei Ihnen persönlich zutreffenden Faktoren eine Rolle spielen. Es können drei Faktoren sein: Jugend, schlechte Kommunikation und der Missbrauch von Substanzen etwa. Es kann aber auch ein halbes Dutzend sein – mangelnde Lebensbewältigungskompetenzen, ein zynisches Weltbild, zu wenig Unterstützung, die Tatsache, dass Sie ein Mann sind, und sehr viel Stress am Arbeitsplatz. An diesem Punkt ist es entscheidend, die richtigen Rezepte für das Ärgermanagement zu finden und die Informationen und Quellen in diesem Buch dazu zu nutzen, Ihr Gefühlsleben neu auszurichten.

Wie verärgert sind Sie?

Jeder ärgert sich schon einmal. Schließlich gehören Ärger und Wut zu den universalen Gefühlen – wie Trauer, Freude und Angst –, die alle Menschen auf der Welt verstehen, wenn sie damit konfrontiert werden. Sie werden Ärger vielleicht nicht im selben Maße empfinden wie ich, und genau da liegt das Problem, mit dem sich dieses Buch beschäftigt. Sie müssen herausfinden, in welchem Maße Sie verärgert sind.

 

Dazu müssen wir uns zunächst darauf einigen, was Ärger ist und was nicht. Ärger wird oft folgendermaßen definiert:

Auf der anderen Seite ist Ärger nicht dasselbe wie:

Unterscheiden muss man auch zwischen Ärger als Erfahrung und dem Ausdruck von Ärger. In diesem Kapitel sollen Sie sich nur auf das Ausmaß des Ärgers konzentrieren, das Sie erleben – wie oft Sie dieses Gefühl verspüren und wie stark es dabei ist. In anderen Kapiteln dieses Buches wird es darum gehen, wie Sie Ihren Ärger ausdrücken – was Sie damit machen.

Wie oft ärgern Sie sich?

Beantworten Sie erst einmal die folgenden Fragen.

 

Wie oft waren Sie in den letzten Monaten in einer typischen Woche genervt, wütend oder verärgert?

  1. Überhaupt nicht
  2. Ein oder zwei Mal in der Woche
  3. Drei bis fünf Mal in der Woche
  4. Ein oder zwei Mal am Tag
  5. Drei Mal am Tag
  6. Vier oder fünf Mal am Tag
  7. Sechs bis zehn Mal am Tag
  8. Öfter als zehn Mal am Tag

i0012.jpgSeien Sie ehrlich zu sich selbst. Und denken Sie nicht nur an die Male, bei denen Sie fast an die Decke gegangen sind – berücksichtigen Sie jeden noch so kleinen Anflug von Ärger.

Wenn Sie mit A, B oder C geantwortet haben, bewegt sich Ihr Ärger im normalen, gesunden Rahmen. Wenn Sie mit D, E, F, G oder H geantwortet haben, sind Sie wahrscheinlich übertrieben oft verärgert (jedenfalls sind Sie öfter verärgert als 75 Prozent der Menschen, die ich untersucht habe).

i0013.jpgDie meisten Menschen neigen dazu, die Intensität ihrer Gefühle zu unterschätzen. Das liegt zu einem Teil am menschlichen Gedächtnis – wir erinnern uns am deutlichsten an die dramatischen Ereignisse in unserem Leben. Dazu kommt, dass Ärger und Wut zu den Gefühlen gehören, die man am liebsten ganz schnell vergisst. Achten Sie darauf, dass Sie ehrlich mit sich selbst sind und möglichst keinen Ärger unterschlagen.

Verstimmungen zählen auch

Im Rahmen einer Studie wurden 50 Studenten gebeten festzuhalten, wie oft sie in der Woche verstimmt oder verärgert waren. Insgesamt traten diese Gefühle 1.536 Mal auf. Im Durchschnitt gab jeder Student an, sieben Mal in der Woche verärgert gewesen zu sein, also etwa ein Mal pro Tag. Allerdings schlugen auch durchschnittlich 24 Verstimmungen pro Woche zu Buche, immerhin drei pro Tag. Mit anderen Worten hatten sich die Probanden vier Mal mehr geärgert, wenn man auch die weniger heftig ausfallenden Verstimmungen mitzählt.

Wie intensiv ärgern Sie sich?

Jetzt müssen Sie die Intensität Ihres Ärgers bewerten. Erinnern Sie sich, wie stark Ihre Gefühle in der Regel sind, wenn Sie sich ärgern, und beantworten Sie die Frage ehrlich:

 

Wie intensiv ist Ihr Ärger im Durchschnitt, wenn Sie verärgert sind? Kreisen Sie den Wert ein.

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Liegt die Intensität bei Ihnen bei dem Wert 6 oder niedriger, bewegt sich Ihr Ärger in einem normalen, gesunden Rahmen. Darüber liegende Werte weisen dagegen auf ein Problem mit Ärger und Wut hin.

i0015.jpgNatürlich kann es sein, dass Ihr Ärger in bestimmten Situationen stärker ist als in anderen. Im Großen und Ganzen pendelt sich die Gefühlsintensität von einem Ereignis zum nächsten um denselben Wert ein. Wir Menschen sind halt Gewohnheitstiere!

Ist Ihr Ärger toxisch?

Ich habe den Begriff toxischer Ärger geprägt, um deutlich zu machen, dass bestimmte Unterarten des Ärgers für den Menschen Gift sein und sogar tödlich wirken können (in Kapitel 3 finden Sie eine umfassende Darstellung des toxischen Ärgers). Andere Ausprägungen des Ärgers sind gutartig (nicht toxisch) und können keinen nennenswerten Schaden anrichten. Wichtig ist nur, dass man beide Arten auseinanderhalten kann.

 

Werfen Sie zunächst noch einmal einen Blick auf den Abschnitt Wie oft ärgern Sie sich? weiter vorne in diesem Kapitel, wo Sie ermittelt haben, wie oft Sie sich in einer typischen Woche ärgern. Wenn Sie A, B oder C angekreuzt haben – also »überhaupt nicht« bis »drei bis fünf Mal in der Woche« – kann man Ihren Ärger als von Natur aus vorübergehend oder episodisch einstufen. Haben Sie eine der anderen Antworten angekreuzt – »ein oder zwei Mal am Tag« bis »mehr als zehn Mal am Tag« –, ist Ihr Ärger chronisch. Allgemein kann man sagen, dass episodischer Ärger unproblematisch und chronischer Ärger problematisch ist.

 

Nun werfen Sie noch einmal einen Blick auf den Abschnitt Wie intensiv ärgern Sie sich?, wo Sie die Intensität Ihres Ärgers bewertet haben. Liegt Ihre Einschätzung zwischen 1 und 3, können Sie das als Reizbarkeit einstufen. Liegt der Wert zwischen 4 und 6, sprechen wir von Ärger. Und wenn Sie sich für einen Wert zwischen 7 und 10 entschieden haben, muss man das als Wut bezeichnen. Wut ist immer ein Problem.

i0016.jpgWenn zwei oder mehr Menschen zugeben, verärgert zu sein, sprechen sie natürlich nicht von einer identischen emotionalen Erfahrung. Ärger ist zunächst nur ein Wort – ein relativ unscharfer Begriff –, solange man es nicht als quantifizierbare Faktoren darstellen kann.

Jetzt wird es interessant. Ob Sie nun ein Problem mit dem Ärger haben, stellt sich heraus, wenn Sie die Ergebnisse Ihrer beiden Selbstbewertungen miteinander kombinieren. Die sich daraus ergebenden sechs Unterkategorien des Ärgers sehen Sie in abgebildet.

: Unterschiedliche Arten, Ärger zu erleben

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In welche Kategorie fallen Sie? Wird das Problem dadurch realer, dass man all diese Etiketten darauf kleben kann? Nach meiner Erfahrung können die meisten Menschen mit Begriffen wie reizbar und verärgert gut leben, das Etikett Wut wird jedoch gar nicht gerne gesehen. Genau so beunruhigend ist die Bezeichnung chronisch. Wenn Sie dann auch noch beide kombinieren, springen die Leute empört auf! Lassen Sie mich in den folgenden Abschnitten erläutern, was hinter diesen Etiketten steckt.

Episodische Reizbarkeit

In einer repräsentativen Gruppe mit 284 Probanden konnte ich ungefähr 25 Prozent dieser Kategorie zuordnen. Das heißt, jeder vierte ist wie Katharina, eine Frau jenseits der 60, die nur selten leichte Verärgerung empfindet. Sie wird von ihren Mitmenschen gemeinhin als optimistisch, fröhlich, gelassen und umgänglich beschrieben. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist Ihr Ärger nicht toxisch.

Schüler gegen Lehrer

Wenn Sie wissen wollen, warum es in unseren Schulen heute so viele Probleme gibt, sollten Sie sich die folgenden Fakten zu Gemüte führen. Ich habe sowohl Lehrer als auch Schüler untersucht und herausgefunden, dass nur fünf Prozent der Lehrer angaben, Wut zu empfinden. Dem standen 30 Prozent der Schüler gegenüber. Zweifelsohne steckt eine Menge Wut in unserem heutigen Schulsystem – und die Lehrer sind dabei in der Unterzahl.

Episodischer Ärger

Etwas mehr als ein Drittel (36 Prozent) der Vergleichsgruppe gaben an, mehrmals in der Woche Ärger zu empfinden. Allerdings sammelt sich, wie bei Peter, der Ärger nicht zunehmend an. Sicher, Peter ärgert sich gelegentlich – etwa wenn ihm seine Sekretärin schon früh am Morgen mit einer negativen Bemerkung die Laune verdirbt –, aber er hält sich nicht lange damit auf und vergisst die Sache schnell wieder. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist Ihr Ärger nicht toxisch.

Episodische Wut

Hier schimmert jetzt zum ersten Mal das durch, was ich toxischen Ärger nenne. Etwa 15 Prozent der Vergleichsgruppe gaben zu, gelegentlich dermaßen verärgert zu sein, wenn auch nicht täglich. Ich bezeichne solche Menschen gerne als schlafende Löwen – sie sind so lange verträglich, wie man sie nicht reizt, aber dann muss man aufpassen!

Chronische Reizbarkeit

Sie denken sicher, dass chronische Reizbarkeit ein Problem sei, aber toxisch ist sie nun wirklich nicht. Ihre Mitmenschen betrachten Sie vielleicht als launisch oder zickig, aber meistens können sie es mit Ihnen ganz gut aushalten. Interessanterweise fielen etwa zwei Prozent der Vergleichsgruppe in diese Kategorie – Gott sei Dank.

Chronischer Ärger

Dies ist die zweite Kategorie des toxischen Ärgers. Elf Prozent der Vergleichsgruppe waren davon betroffen. Einer davon war Norbert, ein Kaufmann im Ruhestand, der sich jeden Tag immer wieder über irgendetwas ärgert. »Ich ärgere mich, wenn meine Frau zu lange für ihre Einkäufe braucht, wenn Dinge im Haushalt kaputt gehen, wenn die Gaspreise steigen – einfach über alles, was mir nicht passt«, gibt er zu Protokoll. »Aber verstehen Sie mich nicht falsch – ich drehe nicht etwa durch und springe im Dreieck.« Wie viele andere Menschen glaubt auch Norbert, dass er kein Ärgerproblem hat, weil er dabei nie die Kontrolle verliert, aber das ist eine falsche Einschätzung. Es ist einfach nicht gesund, so häufig verärgert zu sein, wie das bei ihm der Fall ist.

Chronische Wut

Kommen wir zur schlimmsten Ausprägung des toxischen Ärgers. Leider fielen zwölf Prozent der Vergleichsgruppe in diese Kategorie. Wenn Sie auch dazu gehören, ist Ihr Ärger unberechenbar (wie ein Vulkan!) und es besteht kein Zweifel daran, dass der Ärger Ihr Leben vollständig vergiftet. Diese Art Ärger ist gefährlich und hat nicht den geringsten Nutzen.

i0018.jpgDer Begriff Ärgermanagement ist eigentlich nicht ganz treffend. Die überwiegende Mehrzahl der Menschen, für die eine solche Therapie angeraten ist, erlebt Wut, nicht Ärger. Wenn ich sie so weit bringen könnte, auf Provokationen nur verärgert zu reagieren, wäre das bereits ein Fortschritt.

Die Risiken toxischen Ärgers einschätzen

Wie groß Ihr Risiko ist, toxischem Ärger ausgesetzt zu sein, können Sie sich ausrechnen. Lesen Sie dazu die folgenden Abschnitte und ermitteln Sie, wie viele Faktoren auf Sie zutreffen.

Sind Sie ein Mann?

Männer und Frauen erleben Ärger etwa gleich oft. Männer erleben Ärger aber tendenziell intensiver als Frauen, und zwar in allen Altersstufen. Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit, über Reizbarkeit und Ärger hinaus Wut zu erleben, bei Männern höher als bei Frauen.

Sind Sie jünger als 40 Jahre?

Das Älterwerden bringt auch einige Vorteile mit sich. Wie Sie entnehmen können, verzeichnen Häufigkeit und Intensität des Ärgers mit zunehmendem Alter eine abnehmende Tendenz – der Mensch wird mit den Jahren reifer und abgeklärter. In der Pubertät und in der frühen Phase des Erwachsenenlebens (im Alter von 13 bis 39 Jahren) ist Ärger ein weit größeres Problem. Danach lässt die Problematik bei den meisten Menschen kontinuierlich nach. Es ist nichts Ungewöhnliches, wenn Kinder und junge Erwachsene Wutanfälle erleben, wenn das bei Ihnen aber mit 60 Jahren noch der Fall ist, haben Sie definitiv ein Problem.

: Altersbezogene Veränderungen in Bezug auf Ärger

Alter Durchschnittliche Häufigkeit Durchschnittliche Intensität
13 – 19 Täglich 6 (sehr verärgert)
20 – 29 Täglich 6 (sehr verärgert)
30 – 39 3 – 5 Mal pro Woche 5 (mäßig verärgert)
40 – 49 1 – 2 Mal pro Woche 5 (mäßig verärgert)
50 – 59 1 – 2 Mal pro Woche 4 (leicht verärgert)
60 + 1 – 2 Mal pro Woche 3 (genervt, verstimmt)

Wie steht es mit Ihrem Temperament?

Unter Temperament versteht man erbliche, angeborene Eigenschaften, die im Grunde die Ausprägung der emotionalen Reaktionen eines Menschen beschreiben. Die beiden Eigenschaften, die dem toxischen Ärger einen günstigen Nährboden schaffen, sind Impulsivität (die Unfähigkeit, Belohnungen hinauszuschieben oder Frustrationen zu ertragen, wenn die eigenen Bedürfnisse nicht unmittelbar befriedigt werden) und Erregbarkeit (die Geschwindigkeit, mit der Emotionen ausgelöst werden). Auch hier gibt es eine frohe Botschaft: Beides nimmt mit dem Alter ab.

Haben Sie zu viele Gelegenheiten, sich aufzuregen?

Es liegt auf der Hand, dass man umso mehr Gelegenheiten hat sich aufzuregen, je mehr Provokationen man sich im Alltag aussetzt. Denken Sie nur an Polizisten, die Tag für Tag darauf achten, dass die Bürger die Gesetze einhalten, und dabei oft erleben müssen, dass Recht und Ordnung mit Füßen getreten werden. Und wie sieht es mit Lehrern aus, die sich mit aufsässigen, unmotivierten Kindern herumplagen müssen? In Familien und Beziehungen sieht es ähnlich aus – die einen sind mehr mit Problemen belastet als andere.

Betrachten Sie Ihr Leben falsch?

Ärger liegt im Auge des Betrachters. Es kommt nicht so sehr auf die Ereignisse an, die Sie verärgern, als auf Ihre Reaktion auf diese Ereignisse. Die folgenden vier Perspektiven, aus denen man die Welt betrachten kann, rufen schnell Ärger hervor:

  • coche.jpg  Zynismus: Wachen Sie jeden Morgen auf und rechnen mit dem Schlimmsten (und bereiten sich darauf vor)? Gehen Sie davon aus, dass vom heutigen Tag für Sie nichts Gutes zu erwarten ist? Misstrauen Sie Ihren Mitmenschen – selbst denen, die Sie lieben? Sind Sie ständig auf der Hut, dass Sie niemand ausnutzt? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie jederzeit bereit, verärgert zu reagieren.
  • coche.jpg  Katastrophendenken: Stimmen Sie mir zu, wenn ich sage, es gibt keine kleinen Spannungen im Leben? Sie haben sich mit einem Bekannten zum Essen verabredet und er kommt zehn Minuten zu spät – das ist alles so furchtbar! Was andere leicht verstimmt aufnehmen, wächst sich bei Ihnen gleich zur Lebenskrise aus. Wenn das so ist, spiegelt die Intensität Ihrer Gefühle – Panik, Wut – wider, dass Sie sich meist überwältigt fühlen.
  • coche.jpg  Zwanghaftigkeit: Sind Sie ein Anhänger der Philosophie, dass es im Leben nur zwei Alternativen gibt: Schwarz und Weiß? Geht es entweder nach Ihrer Nase oder überhaupt nicht? Verlangen Sie von sich selbst und allen anderen Menschen Perfektion? Kennen Sie nur Arbeit und kein Spiel? Gibt es in Ihrem Leben nur eins: Kontrolle? Sind Sie immer erschöpft und können nicht entspannen? Da wundert es niemanden, wenn Sie so schnell verärgert sind.
  • coche.jpg  Egozentrik: Dreht sich in Ihrem Leben alles um Sie? Sind Sie das Zentrum Ihres eigenen kleinen Universums? Sind alle anderen um Sie herum nur dazu da, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen? Und wenn sie das gut machen, ist alles wunderbar, nicht wahr? Wenn man Ihnen aber nicht sagt, was Sie hören wollen, Ihnen nicht das Gefühl vermittelt, etwas Besonderes zu sein oder – wenn ich das sagen darf –, gar von sich selbst redet, wird man dafür bezahlen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, lässt der Ärger nicht lange auf sich warten.

Haben Sie eine aggressive Persönlichkeit?

Wenn ja, dann erleben Sie relativ mehr Ärger. Woher wissen Sie, dass Sie eine aggressive Persönlichkeit haben? Wenn die folgenden Aussagen auf Sie zutreffen, haben Sie eine aggressive Persönlichkeit:

  • coche.jpg  Sie sind wettbewerbsorientiert.
  • coche.jpg  Sie haben gerne das Sagen.
  • coche.jpg  Sie sind ungeduldig.
  • coche.jpg  Sie sind angespannt.
  • coche.jpg  Sie sind fordernd.
  • coche.jpg  Sie nehmen immer alles auf die Hörner.
  • coche.jpg  Sie verfolgen Ihre Ziele mit vollem Einsatz.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie jemanden, der Sie gut kennt, wie er Sie einschätzt – regen Sie sich aber nicht auf, wenn er Ihnen die Wahrheit sagt!

Sicher sind Sie verärgert – Sie haben es nach oben geschafft

Im Rahmen einer Beratung sprach ich mit dem Leiter eines Unternehmens, der Probleme hatte, seine Top-Leute dazu zu bringen, ihre Verärgerung während des Tagesgeschäfts im Zaum zu halten. Einigermaßen verzweifelt schilderte er, wie er mehr als einmal seine beiden Vizepräsidenten zur Ordnung rufen musste, nachdem es auf der Herrentoilette zu handgreiflichen Auseinandersetzungen gekommen war. Er fragte mich: »Ich zahle diesen Jungs gutes Geld, sie haben alle Freiheiten, die man sich nur denken kann. Warum in aller Welt verhalten sie sich so?« Ich musste nicht lange überlegen, um eine Antwort zu finden. Die Sache war eigentlich klar. Die beiden Kontrahenten hatten beide eine äußerst aggressive Persönlichkeit, die ihnen den Aufstieg in die Unternehmensspitze durch eine Kombination von Leistungswillen und Kampfverhalten ermöglicht hatte. Ihr Ärger war der Treibstoff – die Munition sozusagen –, der sie nach oben gebracht hatte und dort hielt.

Nehmen Sie Drogen?

Drogen – auch legale Drogen und Medikamente – verändern die Gehirnchemie und können Ärger hervorrufen. Mit den folgenden Drogen müssen Sie besonders aufpassen:

  • coche.jpg  Alkohol
  • coche.jpg  Koffein
  • coche.jpg  Nikotin
  • coche.jpg  Tranquilizer (etwa Valium)
  • coche.jpg  Kokain
  • coche.jpg  Chemische Inhalationsmittel
  • coche.jpg  Phencyclidin (PCP, eine Designerdroge)
  • coche.jpg  Hypnotika
  • coche.jpg  Sedativa

Bleiben Sie reizbar?

Mit reizbar meine ich nicht genervt. Für das Wort reizbar gibt es zahlreiche Synonyme. Hier sind einige davon:

  • coche.jpg  Grantig
  • coche.jpg  Empfindlich
  • coche.jpg  Zickig
  • coche.jpg  Quergebürstet
  • coche.jpg  Nervös
  • coche.jpg  Unruhig
  • coche.jpg  Angespannt
  • coche.jpg  Mürrisch
  • coche.jpg  Griesgrämig
  • coche.jpg  Schlecht drauf
  • coche.jpg  Fahrig

Reizbarkeit ist ein unspezifischer Zustand, in dem man sich körperlich und geistig unwohl fühlt, und ist oft ein Nebenprodukt der Lebensumstände – heißes Klima, unsichere Finanzlage, Übelkeit, Krankheit, chronische Schmerzen bei Arthritis oder Migräne, Langeweile, Mitrauchen, Erinnerungen an unangenehme Erlebnisse der Vergangenheit, Übergewicht und so weiter. Worauf ich hinauswill, ist, dass reizbare Menschen geradezu darauf warten, Ärger zu empfinden.

Leiden Sie an Depressionen?

Stimmungen und Gefühle gehen Hand in Hand. Wenn Sie sich in einer positiven, euphorischen Stimmung befinden, bringt das meist Gefühle der Freude und der Erregung mit sich. Sind Sie dagegen in einer negativen Stimmung gefangen, trifft das Gegenteil zu – Sie müssen sich mit Gefühlen wie Trauer und Ärger herumplagen. Man muss also nicht studiert haben, um zu verstehen, warum Depressionen und Ärger so eng miteinander verbunden sind. Wenn Sie an etwas leiden, was die Psychiatrie agitierte Depression nennt, erleben Sie oft Ärger und drücken ihn auf sehr verstörende Weise aus. Leiden Sie an einer retardierten Depression, ziehen Sie sich in Ihre eigene Welt zurück und grollen still vor sich hin. In jedem Fall ist Ärger jedoch ein wesentlicher Teil Ihrer Erkrankung.

Haben Sie Schwierigkeiten, sich mitzuteilen?

Fällt es Ihnen schwer zu sagen, was Ihnen durch den Kopf geht, während Sie auf der anderen Seite mit emotionalen Rundumschlägen schnell bei der Hand sind? Sagen Sie oft Sätze wie »Lasst mich doch in Ruhe, verdammt noch mal!« oder »Mir reicht’s jetzt mit euch – ihr macht mich krank!«, wo Sie doch eigentlich sagen sollten »Ich habe Angst, meinen Job zu verlieren«, »Ich habe Angst vor der Zukunft« und »Ich weiß nicht mehr weiter.« Ärger lässt sich immer gut kommunizieren, aber er bringt Sie nicht weiter.

Fehlt es Ihnen an Problemlösungskompetenzen?

Gehören Sie zu den Menschen, die sich ohne Ende ärgern, anstatt die Ärmel hochzukrempeln und ihr Leben wieder auf das richtige Gleis zu bringen? Wenn ja, geht es Ihnen wie vielen Menschen. Offen gesagt habe ich nie verstanden, wie man mit Ärger Rechnungen bezahlt, platte Reifen repariert oder sich aus einer schädlichen Beziehung befreit. Sie vielleicht? Wäre es nicht besser, sich den Ärger zu sparen oder ihn wenigstens konstruktiv zu nutzen, indem man etwa seinen finanziellen Rahmen ausrechnet, den Reifen repariert oder seinem Partner sagt, er solle sich gefälligst mehr Mühe geben oder verduften?

Haben Sie zu viel Stress?

Das Leben bringt von Natur aus einiges an Stress mit sich – man muss aber fairerweise zugestehen, dass manche Menschen mehr Stress ausgesetzt sind als andere. Im Grunde sind es die kleinen Irritationen im Leben (die Psychologen sprechen von Alltagsproblemen), die uns am meisten aufregen. Mit dem großen Stress (den so genannten kritischen Ereignissen im Leben) können die meisten Menschen ganz gut umgehen. Außerdem gibt es verschiedene Arten von Stress, von denen einige mehr mit Ärger verbunden sind als andere. Wirklich gefährlich ist Stress, der über längere Zeit anhält (chronisch), der sich über einen gewissen Zeitraum aufbaut (kumulativ) und der außerhalb unserer Kontrolle liegt und uns deshalb meist überwältigt (katastrophisch). Kommt Ihnen das bekannt vor?

Schuld = Ärger = Schmerz

Seit über 40 Jahren arbeite ich mit Patienten, die unter chronischen Schmerzen leiden, die sie oft stark behindern und meist von Arbeitsunfällen herrühren. Ich kann bestätigen, dass diese Menschen extremen Ärger empfinden. 52 Prozent der Teilnehmer an meinem fünfwöchigen ambulanten Rehabilitationsprogramm gaben beispielsweise an, entweder episodische oder chronische Wut zu erleben. Warum ist das wichtig? Weil Studien gezeigt haben, dass Patienten mit Arbeitsverletzungen, sofern sie jemandem die Schuld für ihre Verletzung geben, ihren Arbeitsplatz mit geringerer Wahrscheinlichkeit behalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit glauben, dass sie von einer medizinischen Behandlung nicht profitieren werden, mit größerer Wahrscheinlichkeit psychisch leiden, mit größerer Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass sie auch in Zukunft Schmerzen und Behinderungen ertragen müssen, und wenig optimistisch im Hinblick auf Verbesserungen ihrer Lage sind.

Urteilen Sie zu viel?

Ärger ist, wie andere Emotionen auch, ein Urteil oder eine Bewertung. Wenn Sie sich ärgern, beurteilen Sie andere Menschen (»Du hast mich schlecht behandelt«) und Situationen (»Das passt mir jetzt nicht«). Ärger beinhaltet eine Aussage – Ihre Aussage – über richtig und falsch. Je mehr Sie die Welt beurteilen, desto wahrscheinlicher werden Sie sich ärgern – über irgendetwas.

Stellen Sie zu oft die Schuldfrage?

Sind Sie schnell mit Schuldzuweisungen bei der Hand, wenn Sie Missstände erleiden müssen? Glauben Sie ernsthaft, dass es nicht auch Zufälle und Unglücksfälle im Leben gibt – dass alle Ereignisse auf das Bestreben von Menschen zurückzuführen sind, andere zu frustrieren, zu täuschen oder ihnen zu schaden? Wollen Sie für alle Zeiten Menschen, die etwas sagen oder tun, was die Gefühle anderer Menschen verletzt, unlautere Motive unterstellen? Sind Sie ein Verfechter der Idee, dass wir alle Opfer einer Verschwörung sind? Dann wundert es mich nicht, dass Sie ständig verärgert sind – und ständig darüber nachdenken, wie Sie mit den anderen gleichziehen können.

Sind Sie ständig erschöpft?

Geht es Ihnen wie Ralf, einem 32-jährigen Fabrikarbeiter, der sich selbst eine Ärgermanagement-Therapie verordnete, weil er glaubte, seine Ehe zu gefährden? Ralf hatte keine Ahnung, warum er immer so gereizt war und seine Frau wegen jeder Kleinigkeit angriff. Ich fragte ihn unter anderem, ob er seine Arbeit mochte. Er antwortete: »Die Arbeit ist in Ordnung, abgesehen davon, dass wir sieben Tage die Woche zehn Stunden am Tag schuften müssen.« Und wie lange lief das schon so? Fünf Monate. Der arme Kerl war nicht nur müde – er war erschöpft! Das war auch der Grund, warum er alles andere in seinem Umfeld als Belastung empfand. Wie lautete die Botschaft, die hinter Ralfs Ärger steckte? Ganz einfach: »Ich bin tot. Ich kann nicht mehr. Ich brauche eine Pause!«

Bekommen Sie keine ausreichende Unterstützung?

Ich kann mir nur vorstellen, dass Ihr Leben ein Kampf ist – bei mir ist das jedenfalls so. Und in diesem Kampfbrauchen wir Unterstützung. Das kann ein aufmunterndes Wort sein, praktische Hilfe (etwa eine Fahrt zum Arzt oder einen Vorschuss bis zur nächsten Gehaltszahlung), das Gefühl, Teil eines großen Ganzen zu sein, oder jemand, der uns in schwierigen Zeiten das Gefühl gibt, dass wir in Ordnung sind und dass auch diese Krise vorbeigehen wird.

 

Was aber, wenn man diese Unterstützung nicht hat? Was, wenn man ganz alleine dasteht und mit allem selbst fertig werden muss? Wären Sie da nicht verärgert – verärgert, dass Sie nicht das haben, was andere haben, verärgert, dass Sie die Hand nach Hilfe ausstrecken müssen, weil niemand Ihnen die Hand reicht, verärgert, dass Gott erlaubt, dass es in Ihrem Leben so weit gekommen ist? Sicher wären Sie verärgert – und Sie sind es auch.

Was haben Sie gesagt?

Wenn ich meine erste Sitzung mit einem neuen Klienten habe – insbesondere bei den Klienten, denen ich helfen soll, mit ihrem Ärger fertig zu werden –, stelle ich am Schluss immer die Frage »Was macht Ihnen Spaß?« Auf diese Frage bekomme ich immer eine der vier folgenden Antworten:

  • cochegrise.jpg  »Häh?«
  • cochegrise.jpg  »Was haben Sie gesagt?«
  • cochegrise.jpg  »Ich bezahle Ihnen 85 Dollar die Stunde.«
  • cochegrise.jpg  »Nichts.«

Und genau da liegt das Problem.

Ist Ihr Leben stark aus dem Gleichgewicht geraten?

Gibt es in Ihrem Leben nur Yin und kein Yang? Geht es zu oft bergab und zu selten bergauf? Sieht es so aus, als würden Sie immer mehr geben als zurückbekommen? Haben Sie nur Arbeit und keinen Spaß? Gibt es in Ihrem Leben keinen Platz für Vergnügen, Leichtigkeit oder Momente, in denen Sie einfach die albernen Seiten des Lebens genießen können? Verbringen Sie mehr Zeit mit Klienten und Kunden als mit Freunden und geliebten Menschen? Wenn ja, dann ist Ihr Leben offensichtlich aus dem Gleichgewicht geraten. Solange Sie dieses Gleichgewicht nicht wieder herstellen, sind Sie, was den Ärger betrifft, eine tickende Zeitbombe.