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Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Schummelseite

Ziele setzen und erreichen

Wählen Sie Ihre persönlichen Ziele weise. Lesen Sie Kapitel 8 und halten Sie sich an folgende Methode:

S

Wählen Sie spezifische Ziele. Ein Beispiel: »Ich möchte nur eine normale Anspannung verspüren, wenn ich öffentlich reden muss, und mich nicht wie versteinert fühlen.«

P

Wählen Sie positive Ziele. Bewegen Sie sich auf ein Gefühl oder Verhalten zu statt von einem Gefühl oder Verhalten weg. Sagen Sie beispielsweise »Ich möchte durchsetzungsfähiger sein« statt »Ich will nicht mehr so passiv sein«.

O

Wählen Sie Ihre Ziele so, dass sie offensichtlich werden. Wie sollen andere Leute bemerken, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn Sie sich nur an Ihrem Verhalten orientieren können?

R

Wählen Sie realistische Ziele. Bleiben Sie bei dem, was Sie erreichen können. Ihre Ziele müssen in Reichweite sein und es muss in Ihrer Hand liegen, sie zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf Veränderungen, die Sie in sich selbst bewirken können. Versuchen Sie nicht, andere Menschen zu ändern.

T

Wählen Sie Ziele innerhalb eines zeitlichen Rahmens (Timing). Setzen Sie sich eine Frist, innerhalb derer Sie Ihre Ziele erreichen möchten, damit Sie konzentriert bei der Sache bleiben und Ihre Motivation aufrechterhalten können. Seien Sie jedoch flexibel genug, sich im Bedarfsfall mehr Zeit für das Erreichen eines Ziels einzuräumen: Manche Ziele sind schwerer zu erreichen als andere.

Depressionen besiegen

In Kapitel 12 finden Sie umfangreiche Informationen darüber, wie die Kognitive Ver­­haltenstherapie bei der Bewältigung von Depressionen helfen kann. In der Zwischenzeit sollten Sie einmal die folgenden einfachen Techniken ausprobieren:

image Nehmen Sie eine sich selbst akzeptierende Perspektive ein, um etwa aufkommende Schamgefühle einzudämmen.

image Verhindern Sie übertriebenes Grübeln, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richten.

image Erkennen Sie Ihre negativen Gedanken als Symptome Ihrer Depression, nicht als Fakten.

image Bringen Sie nach und nach wieder Struktur in Ihr Leben, indem Sie einen Zeitplan für Ihre Aktivitäten aufstellen.

Schneller angstfrei

1.Stellen Sie eine Hierarchie der Situationen auf, in denen Sie Angst empfinden. Beginnen Sie dabei mit der am wenigsten angstauslösenden Situation und setzen Sie die Liste bis zu der von Ihnen am meisten gefürchteten Situation fort.

2.Machen Sie eine Liste Ihres Sicherheitsverhaltens – Dinge, die Sie tun, weil Sie denken, dann sicherer zu sein (siehe Kapitel 9).

3.Arbeiten Sie sich durch die Hierarchie der Situationen, indem Sie auf jegliches Sicherheitsverhalten verzichten und in der Situation bleiben.

4.Bleiben Sie in der Situation, bis Ihre Angst wenigstens um die Hälfte nachlässt, ohne dass Sie in irgendeiner Weise kontrollierend eingreifen.

5.Setzen Sie sich immer wieder angstauslösenden Situationen aus, bis Ihre Angst nachlässt.

6.Protokollieren Sie Ihre Ergebnisse.

Gesund bleiben

image Essen Sie gesund und regelmäßig. Meiden Sie Fastfood und ungesunde Kost. Füttern Sie Ihren Körper mit vollwertigen Nahrungsmitteln. Kochen Sie möglichst selbst – oder lernen Sie kochen.

image Bewegen Sie sich viel. Finden Sie eine Sportart, die Sie gerne ausüben, und melden Sie sich in einem Fitnessstudio oder bei der entsprechenden Abteilung eines Sportvereins an. Sie sollten durchaus ins Schwitzen kommen: Körperliche Anstrengung setzt viele stimmungsfördernde Stoffe im Körper frei.

image Schlafen Sie ausreichend und regelmäßig. Entwickeln Sie ein abendliches Ritual, das Ihren Körper in den Schlafmodus versetzt. Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen.

image Bringen Sie Arbeit und Freizeit ins Gleichgewicht. Berücksichtigen Sie in Ihrem Zeitplan auch Freizeitaktivitäten.

image Verfolgen Sie Ihre Interessen. Lassen Sie sich von Aktivitäten mitreißen, an denen Sie Freude haben und die Ihnen etwas geben.

image Kümmern Sie sich um Ihr unmittelbares Lebensumfeld. Machen Sie aus Ihren vier Wänden einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen – wecken Sie den Heimwerker in sich und renovieren Sie oder stellen Sie die Möbel um.

image Genießen Sie Ihre Beziehungen. Verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen und mischen Sie sich regelmäßig unters Volk. Achten Sie auf die Menschen, die Ihnen wichtig sind. Wenn Sie nur wenige Kontakte haben, raffen Sie sich auf und suchen Sie sich einen Verein oder eine Gruppe, in dem/der Sie andere Leute mit ähnlichen Interessen kennenlernen können.

image Nehmen Sie sich selbst an. Erlauben Sie sich, ein fehlbarer Mensch zu sein, und erwarten Sie dasselbe von anderen. Geben Sie Ihre perfektionistischen Neigungen oder starren Standards auf (hierzu mehr in Kapitel 14).

image Setzen Sie das Ziel hoch an. Setzen Sie sich zum Ziel, Ihre emotionalen Störungen zu überwinden oder sich persönlich weiterzuentwickeln. Viele Menschen sind dann am glücklichsten, wenn sie auf ein angestrebtes Ziel hinarbeiten.

image Lachen Sie. Humor ist wirklich die beste Medizin. Nehmen Sie sich selbst und Ihr Leben nicht zu ernst: Sehen Sie auch die komischen Seiten alltäglicher Situationen.

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WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA

Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Rob Willson und Rhena Branch

Kognitive Verhaltenstherapie

3. Auflage

Übersetzung aus dem Englischenvon Hartmut Strahl

Fachkorrektur von Dr. Frank Jacobiund Dr. Anna Zaunbauer

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

3. Auflage 2018

© 2018 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Original English language edition Cognitive Behavioural Therapy © 2010 by John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, West Sussex, England All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation ­published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Cognitive Behavioural Therapy © 2010 by John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, West Sussex, England Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die ­Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto © BrianAJackson/iStock/Thinkstock

Korrektur Frauke Wilkens, München

Satz/ePub Reemers Publishing Services GmbH, Krefeld

Print ISBN: 978-3-527-71408-7

ePub ISBN: 978-3-527-81097-0

mobi ISBN: 978-3-527-81096-3

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Über die Autoren

Rob Willson, BSc, MSc, Dip SBHS, hat einige Jahre lang im Priory Hospital North London als Kognitiver Verhaltenstherapeut gearbeitet. Am Goldsmith College der Universität London ist er als Dozent für die Ausbildung und Supervision angehender Therapeuten zuständig. Darüber hinaus führt er eine eigene Praxis im Norden Londons.

Rob Willson hat zahlreiche Zeitungs- und Radiointerviews zum Thema Kognitive Verhaltenstherapie gegeben. Hin und wieder referiert er auch im Fernsehen über Probleme von Menschen, die mit dem eigenen Körper unzufrieden sind, und vermittelt Lösungsansätze. Besonders am Herzen liegen ihm die Erforschung und Behandlung von Zwangsstörungen und die Anwendung der Kognitiven Verhaltenstherapie in Gruppensitzungen und in der Selbsthilfe.

Rhena Branch, MSc, Dip CBT, ist diplomierte Kognitive Verhaltenstherapeutin und arbeitet in dieser Funktion im Priory Hospital North London. Sie führt eine eigene Praxis im Norden von London und ist als Supervisor des Master-Kurses am Goldsmith College der Universität London tätig.