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Autogenes Training für Dummies


Autogenes Training für Dummies


Für Dummies 2. Auflage

von: Catharina Adolphsen

15,99 €

Verlag: Wiley-VCH
Format: EPUB
Veröffentl.: 21.03.2018
ISBN/EAN: 9783527816224
Sprache: deutsch
Anzahl Seiten: 356

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Beschreibungen

Suchen Sie nach einer Entspannungsmethode, die Sie immer und überall anwenden können? Möchten Sie sich eine ruhige Oase inmitten der Hektik des Alltags aufbauen und selbst das kleine ruhige Zentrum eines rastlosen Kosmos sein? Dann ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Erlernen Sie Schritt für Schritt einfache und wirksame Übungen und erlangen Sie Entspannung ganz bequem aus sich selbst heraus. Ob zu Hause, bei der Arbeit oder in der U-Bahn. Autogenes Training können Sie überall betreiben und es kostet Sie nur wenige Minuten am Tag. Wenige Minuten, die Ihnen Ihr Körper und Ihr Geist danken werden.
<p><b>Über die Autorin 7</b></p> <p><b>Vorwort 19</b></p> <p><b>Einführung 21</b></p> <p>Über dieses Buch 21</p> <p>Konventionen in diesem Buch 22</p> <p>Was Sie nicht lesen müssen 23</p> <p>Wie dieses Buch aufgebaut ist 23</p> <p>Teil I: Das Autogene Training von A bis T 23</p> <p>Teil II: Gute Vorbereitung für gutes Gelingen 23</p> <p>Teil III: Erster Übungsteil – die sechs Grund- und Organübungen 24</p> <p>Teil IV: Zweiter Übungsteil – die Kür für Fortgeschrittene 24</p> <p>Teil V: Der Top-Ten-Teil 24</p> <p>Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis 24</p> <p>Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24</p> <p>Wie es weitergeht 25</p> <p><b>TEIL I DAS AUTOGENE TRAINING VON A BIS T 27</b></p> <p><b>Kapitel 1 Autogenes Training – kein Zauber 29</b></p> <p>Stress – nein danke! 29</p> <p>Der Begriff Autogenes Training 31</p> <p>Üben und Trainieren – Lernen und Können 32</p> <p>Gut und bewährt – die Grundstufe des Autogenen Trainings 32</p> <p>Aber bitte mit Sahne – die Oberstufe des Autogenen Trainings 33</p> <p>Gesunder und ungesunder Stress 34</p> <p><b>Kapitel 2 Stress und Entspannung 37</b></p> <p>Was bei Stress in Körper und Seele passiert 37</p> <p>Das »Stress-Adaptationssyndrom« 38</p> <p>Vorgänge im Gehirn 40</p> <p>Das vegetative (autonome) Nervensystem 42</p> <p>Der Sympathikus 42</p> <p>Der Parasympathikus 43</p> <p>Die Einheit von Körper, Geist und Seele 43</p> <p>Leben im Gleichgewicht 44</p> <p>Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung 45</p> <p>Umschalten von Müdigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit 46</p> <p>Lebensbalance – kein Drahtseilakt 46</p> <p>Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings 47</p> <p>Die Entspannungsreaktion 48</p> <p>Körperliche Merkmale der Entspannungsreaktion 48</p> <p>Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion 48</p> <p>Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion 49</p> <p>Aspekte der Selbstregulation 50</p> <p>Neu-Attributieren 50</p> <p>Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefühl 51</p> <p>Leistungssteigerung 51</p> <p>Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings 52</p> <p><b>Kapitel 3 Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefühle 55</b></p> <p>Die Freude an Einbildungen 56</p> <p>Ich mache mir ein Bild 57</p> <p>Die Sache mit dem rosa Elefanten 57</p> <p>Die Übungsformeln des Autogenen Trainings 58</p> <p>Fremd- und Eigensuggestionen 60</p> <p>Das Wort »Suggestion« 60</p> <p>Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen 61</p> <p>Angenehme Gefühle 62</p> <p>Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie 63</p> <p>Lerntheorien 63</p> <p>Klassisches Konditionieren 63</p> <p>Operantes Konditionieren 64</p> <p>Lernen am Modell 65</p> <p>Tiefenpsychologie 66</p> <p><b>TEIL II GUTE VORBEREITUNG FÜR GUTES GELINGEN 69</b></p> <p><b>Kapitel 4 Die »Wichtigen W« zur Trainingsvorbereitung 71</b></p> <p>Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun? 72</p> <p>Neugierige, Genießer und Erholungssuchende 73</p> <p>Stressgeplagte und Schlafgestörte 74</p> <p>Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden 75</p> <p>Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 76</p> <p>Ein Blick auf das Alter 77</p> <p>Grenzen des Autogenen Trainings 77</p> <p>Anspruchshaltung 78</p> <p>Zwangssymptomatik 78</p> <p>Demonstrative Symptomatik 79</p> <p>Übersteigertes Leistungsbedürfnis 79</p> <p>Angst vor Kontrollverlust 79</p> <p>Sekundärer Krankheitsgewinn 80</p> <p>Ausschließliche Fremdmotivation 80</p> <p>Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 81</p> <p>Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 82</p> <p>Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 82</p> <p>Die Lehnsesselhaltung 86</p> <p>Die Liegehaltung 86</p> <p>Geeignete Orte zum Üben 87</p> <p>Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln 90</p> <p>Wann, wie lange und wie oft? 91</p> <p>Häufigkeit der Übungen 91</p> <p>Stichwort Burn-out 92</p> <p>Dauer der Übungen 93</p> <p>Aussicht auf erste Belohnungen 94</p> <p>Anhaltende Erfolge 95</p> <p><b>Kapitel 5 Das Ende zuerst 97</b></p> <p>Die Bedeutung der Rücknahme 97</p> <p>Die Formel für die Rücknahme 98</p> <p>Die erweiterte Rücknahme 99</p> <p>Besonderheiten vor dem Einschlafen 100</p> <p>Weglassen der Rücknahme 101</p> <p>Die Walrosstechnik 102</p> <p>Die Änderung der Kopfübung 102</p> <p>Regulation der Entspannungstiefe 103</p> <p>Protokolle zur Unterstützung 104</p> <p><b>Kapitel 6 Ruhe und Gelassenheit 107</b></p> <p>Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 107</p> <p>Die Vorstellung von Ruhe 108</p> <p>Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 110</p> <p>4 × G – Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig 110</p> <p>Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können 112</p> <p>Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können 113</p> <p><b>TEIL III ERSTER ÜBUNGSTEIL – DIE SECHS GRUND- UND ORGANÜBUNGEN 117</b></p> <p><b>Kapitel 7 Erste Übung: Schwere 119</b></p> <p>Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 119</p> <p>Die Schwere 121</p> <p>Die Skelettmuskulatur 121</p> <p>Psychischer Stress und Muskelanspannung 122</p> <p>Die bildliche Vorstellung von Schwere 123</p> <p>Der Übungsarm 124</p> <p>Die Formeln 125</p> <p>Anleitung zur ersten AT-Übung 126</p> <p>Das Generalisieren 128</p> <p>Förderung des Generalisierens 129</p> <p>Das Wort »angenehm« als Stellschraube 131</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 131</p> <p><b>Kapitel 8 Zweite Übung: Wärme 135</b></p> <p>Eine neue Genussübung zur Einstimmung 135</p> <p>Die Wärme 137</p> <p>Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 137</p> <p>Wärmeregulation und Blutkreislauf 139</p> <p>Das Temperaturzentrum im Gehirn 139</p> <p>Der Blutkreislauf 139</p> <p>Psychischer Stress und Durchblutung 141</p> <p>Die bildliche Vorstellung von Wärme 143</p> <p>Die Formeln 144</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere und Wärme 145</p> <p>Das Generalisieren 147</p> <p>Formeln für das Generalisieren 148</p> <p>Eine Übung für das Generalisieren 149</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 150</p> <p><b>Kapitel 9 Dritte Übung: Atmung 155</b></p> <p>Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 155</p> <p>Die Atmung 157</p> <p>Das Atemerlebnis 158</p> <p>Atmung und Gefühlsleben 158</p> <p>Das menschliche Atmungssystem 159</p> <p>Das Atemzentrum 159</p> <p>Die Atemmuskulatur 160</p> <p>Die Atemwege 161</p> <p>Die bildliche Vorstellung der Atmung 162</p> <p>Die Formeln 163</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme und Atmung 164</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 166</p> <p>Den richtigen Rhythmus finden 167</p> <p>Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe 169</p> <p>»Halbzeit-FAQ«: Beantwortung der bis zur Halbzeit am häufigsten auftauchenden Fragen 170</p> <p><b>Kapitel 10 Vierte Übung: Herz 175</b></p> <p>Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 175</p> <p>Herz-lich willkommen zur Herz-Übung 178</p> <p>Herz und Gefühlswelt 178</p> <p>Das menschliche Herz-Kreislauf-System 179</p> <p>Das eigene Herz spüren 181</p> <p>Bildliche Vorstellungen für die Herzübung 184</p> <p>Die Formeln 184</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung und Herz 186</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 188</p> <p>Das sogenannte »Tausendfüßlerproblem« 188</p> <p>Gut Ding will Weile haben 189</p> <p><b>Kapitel 11 Fünfte Übung: Bauch 191</b></p> <p>Eine neue Genussübung zur Einstimmung 191</p> <p>Sonne und Entspannung im Bauch 193</p> <p>Das menschliche Verdauungssystem 193</p> <p>Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen 193</p> <p>Das Sonnengeflecht 195</p> <p>Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme 197</p> <p>Die Formeln für die Bauchübung 198</p> <p>Anleitung zur AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch 200</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 202</p> <p><b>Kapitel 12 Sechste Übung: Kopf 205</b></p> <p>Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 205</p> <p>Der Kopf 208</p> <p>Die Stirnkühle 210</p> <p>Die Vorstellung der Stirnkühle 211</p> <p>Die Formeln für die Stirnkühle 213</p> <p>Variationen der Stirnkühle-Übung bei Migräne 214</p> <p>Die Entspannung des Gesichts 215</p> <p>Die Formeln für die Entspannung des Gesichts 218</p> <p>Ruhe für die Augen 220</p> <p>Frische und Klarheit des Geistes 221</p> <p>Besonderheiten vor dem Einschlafen 222</p> <p>Anleitung zur kompletten AT-Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf 224</p> <p>Zeit für eigene Erfahrungen 226</p> <p><b>TEIL IV ZWEITER ÜBUNGSTEIL – DIE KÜR FÜR FORTGESCHRITTENE 229</b></p> <p><b>Kapitel 13 Die Worte wirken weiter 231</b></p> <p>»Ruhe – Schwere – Wäme« – eine Wohlfühlübung 232</p> <p>Persönliche Leitsätze – die formelhaften Vorsätze 234</p> <p>Veränderungswünsche und Ziele 235</p> <p>Positive Sätze für Ihr Leben 237</p> <p>Ein Samenkorn wächst zur Pflanze 239</p> <p>Beispiele für formelhafte Vorsätze 240</p> <p>Das Terminerwachen 241</p> <p>Schlafstörungen 241</p> <p>Nervosität und Unruhe 243</p> <p>Prüfungsvorbereitung 244</p> <p>Angst 246</p> <p>Ihr ganz persönlicher Wunsch 247</p> <p><b>Kapitel 14 Noch mehr spüren und erleben 249</b></p> <p>Eine Übung für die Sinne 249</p> <p>Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag 252</p> <p>Auf kleine Dinge achten 254</p> <p>Eigene Gefühle wahrnehmen 255</p> <p>Gefühle und psychosomatische Erkrankungen 256</p> <p>Gefühle und Autogenes Training 257</p> <p>»Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild« 259</p> <p>Selbsterfahrung 260</p> <p>»Ich sehe meine Farbe« 261</p> <p>»Ich sehe meinen Weg« 264</p> <p><b>Kapitel 15 Angst, Schmerz und Stress – wie das AT eine Spirale durchbricht 267</b></p> <p>Schmerzen 267</p> <p>Die vier Komponenten des Schmerzes 268</p> <p>Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht 270</p> <p>Was wo wie wirkt – Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen 272</p> <p>Der lokale Ansatz 272</p> <p>Der Ansatz über die allgemeine Entspannungsreaktion 274</p> <p>Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Schmerzbewältigung 275</p> <p>Angst 277</p> <p>Die vier Komponenten der Angst 278</p> <p>Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst 279</p> <p>Die allgemeine Entspannungsreaktion 280</p> <p>Vorstellungen und formelhafte Vorsätze zur Angstbewältigung 280</p> <p>Behandlungsmöglichkeiten einer Angsterkrankung 283</p> <p><b>Kapitel 16 Autogenes Training bei Schlafstörungen, Burn-out und anderen Herausforderungen 285</b></p> <p>Schlafstörungen 285</p> <p>Mond oder Gene – Ursachen von Schlafstörungen 288</p> <p>Ansätze des Autogenen Trainings bei Schlafstörungen 291</p> <p>Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen 291</p> <p>Formelhafte Vorsätze 292</p> <p>Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen 293</p> <p>Wirksame Ansätze des Autogenen Trainings 294</p> <p>Eine schlimme Nachricht 296</p> <p>Burn-out-Syndrom 297</p> <p>Ursachen eines Burn-out 298</p> <p>Einem Burn-out vorbeugen 299</p> <p>Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträgt 299</p> <p>Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms 300</p> <p>Lern- und Arbeitsstörungen 301</p> <p>Ansätze des Autogenen Trainings 301</p> <p>»Ich mache es« – formelhafte Vorsätze zum Erledigen 302</p> <p>To-do-Listen und was sonst noch hilft 303</p> <p>Sport und Autogenes Training 305</p> <p>»Wir sind ganz ruhig« – Autogenes Training zur Geburtstvorbereitung 307</p> <p><b>Kapitel 17 Vom Üben zum Ausüben 309</b></p> <p>Die Schulter-Nacken-Übung 309</p> <p>Warum hilft die Schulter-Nacken-Übung so gut? 309</p> <p>Das Kreuz mit dem Kreuz 310</p> <p>Formeln und Vorstellungen der Übung 311</p> <p>In der Kürze liegt die Würze: Kurzübungen für alle Lebenslagen 312</p> <p>Die Dreier-Kurzübung 312</p> <p>Die Sechser-Kurzübung 313</p> <p>Autogenes Training im Stehen oder Gehen 314</p> <p>Die Polarisationsübung 315</p> <p><b>TEIL V DER TOP-TEN-TEIL 319</b></p> <p><b>Kapitel 18 Zehn gute Gründe, das Autogene Training zu lernen 321</b></p> <p>Suche nach Erholung und Entspannung 321</p> <p>Lust und Neugier, mehr über sich zu erfahren 322</p> <p>Steigerung von Leistung und Konzentration 323</p> <p>Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen lindern 323</p> <p>Kalte Hände oder Füße erwärmen 324</p> <p>Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen 324</p> <p>Anfällen von schneller Atmung vorbeugen 325</p> <p>Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln 325</p> <p>Störende Gewohnheiten beseitigen 326</p> <p>Unsicherheit, Lampenfieber und Prüfungsangst verringern 327</p> <p><b>Kapitel 19 Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Üben erleichtern 329</b></p> <p>Die richtige Motivation finden 329</p> <p>Sich Zeit nehmen 330</p> <p>Regelmäßig üben 330</p> <p>Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten 331</p> <p>Leistungsdruck vermeiden 331</p> <p>Übungsprotokolle – wem es Spaß macht 332</p> <p>Mit Störungen von außen umgehen 333</p> <p>Mit Störungen von innen umgehen 333</p> <p>Auf Hilfsmittel verzichten 334</p> <p>Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift 335</p> <p><b>Kapitel 20 Die zehn häufigsten Schwierigkeiten überwinden 337</b></p> <p>Angst, die Augen zu schließen oder sich auf das Üben einzulassen 337</p> <p>Unerwünschtes Einschlafen während des Übens 338</p> <p>Ungewollte Müdigkeit nach dem Üben 338</p> <p>Anfängliche Unruhe oder Körperzuckungen 339</p> <p>Ungewöhnliche Körperempfindungen 340</p> <p>Leichtigkeit statt Schweregefühl 340</p> <p>Kribbeln in Armen oder Beinen 341</p> <p>Kopfschmerzen durch das Üben 341</p> <p>Schmerzen beim Üben 342</p> <p>Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen 342</p> <p>Glossar 345</p> <p>Stichwortverzeichnis 349</p>
Dr. Catharina Adolphsen ist Fachärztin für Innere Medizin und Notfallmedizin sowie Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Psychoanalyse. Sie ist Therapeutin und Dozentin der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training (DGÄHAT) und hat viele Kurse für Autogenes Training durchgeführt.

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