Details

<p><b>Über den Autor</b> <b>7</b></p> <p>Widmung 7</p> <p>Danksagungen des Autors 8</p> <p><b>Einleitung</b> <b>19</b></p> <p>Über dieses Buch 19</p> <p>Törichte Annahmen über den Leser 20</p> <p>Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 21</p> <p>Wie es von hier aus weitergeht 21</p> <p><b>Teil I: Yoga kennt kein Alter 23</b></p> <p><b>Kapitel 1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Köpfchen</b> <b>25</b></p> <p>Den Nutzen von Yoga verstehen 25</p> <p>Yoga ab 55 27</p> <p>Yoga bekämpft den Stress 27</p> <p>Yoga erleichtert das Atmen 28</p> <p>Yoga hilft dem Körper auf vielfältige Weise 28</p> <p>Yoga und Meditation 30</p> <p>Yoga stärkt auch die Psyche 30</p> <p>Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein 31</p> <p>Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga 31</p> <p>Den richtigen Yoga-Kurs auswählen 32</p> <p>Yoga zu Hause üben 32</p> <p>Einen Yoga-Kurs besuchen 32</p> <p>Verletzungen vermeiden 33</p> <p>Auf Nummer sicher gehen 33</p> <p>Aufwärmen 34</p> <p>Vorbereitung der Gelenke 35</p> <p>Muskeln besser dehnen mit PNF 35</p> <p>Anpassungen anwenden 37</p> <p><b>Kapitel 2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis</b> <b>39</b></p> <p>Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren 39</p> <p>Bequeme Kleidung 40</p> <p>Yoga-Matten 41</p> <p>Yoga-Blöcke 42</p> <p>Decken 43</p> <p>Yoga-Polster, -Kissen und -Nackenrollen 45</p> <p>Gurte und anderes Zubehör 45</p> <p>Die richtige Übungsreihenfolge 47</p> <p>Bevor Sie beginnen 49</p> <p><b>Kapitel 3 Richtiges Atmen beim Yoga</b> <b>51</b></p> <p>Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren 51</p> <p>Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen 52</p> <p>Durch die Nase atmen 52</p> <p>Länger ausatmen 53</p> <p>Vierteilige Atmung 54</p> <p>Atem und Bewegung miteinander in Einklang bringen 54</p> <p>Drei Arten zu atmen, während Sie sich bewegen 55</p> <p>Atemarbeit für Fortgeschrittene 56</p> <p>Vorbereitung auf die Atemarbeit 56</p> <p>Variante der Blasebalg-Atmung 57</p> <p>Atmung durch das linke Nasenloch 58</p> <p>Wechselnde Nasenloch-Atmung 59</p> <p>Bienenatmung 61</p> <p><b>Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag 63</b></p> <p><b>Kapitel 4 20 effektive Yoga-Haltungen für Yogis ab 55</b> <b>65</b></p> <p>Die Funktion ist wichtiger als die Form 65</p> <p>Hören Sie auf Ihren Körper 66</p> <p>Anpassen oder nicht anpassen? Das ist hier die Frage 66</p> <p>Achten Sie auf Ihre Wirbelsäule 67</p> <p>Körperliche Einschränkungen akzeptieren oder »Der Klügere gibt nach« 68</p> <p>Über Faszien oder das innere elastische Stützkorsett 69</p> <p>Yoga ist kein Wettbewerb 69</p> <p>Asymmetrische Vorwärtsbeuge 70</p> <p>Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung) 70</p> <p>Boot-Haltung 71</p> <p>Brücken-Haltung 72</p> <p>Kind-Haltung 73</p> <p>Kobra-Haltung 73</p> <p>Ruhe-Haltung 74</p> <p>Nach unten schauender Hund 75</p> <p>Yoga-Schneidersitz 76</p> <p>Einbeinige Vorwärtsbeuge 77</p> <p>Halber Stuhl 77</p> <p>Halbe stehende Vorwärtsbeuge (Variante) 78</p> <p>Beide Knie zur Brust ziehen 79</p> <p>Heuschrecken-Haltung 79</p> <p>Berg-Haltung 80</p> <p>Gedrehtes Dreieck 81</p> <p>Vorwärtsbeuge im Sitzen 82</p> <p>Vorwärtsbeuge im Stehen 83</p> <p>Halber Schulterstand 84</p> <p>Krieger I 85</p> <p><b>Kapitel 5 Schreibtisch-Yoga: Kurze Übungsreihen für den (Büro-) Alltag</b> <b>87</b></p> <p>Stuhl-Yoga ausprobieren 87</p> <p>Vorbereitung für Yoga auf dem Stuhl 87</p> <p>15-Minuten-Übungsreihe 89</p> <p>5-Minuten-Übungsreihe 98</p> <p><b>Kapitel 6 Tipps und Yogaübungen für guten Schlaf 99</b></p> <p>Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat 99</p> <p>Yoga und Schlaf 100</p> <p>Blaues Licht versus Yoga 101</p> <p>Blaulichtfilterbrillen 101</p> <p>Üben Sie sich in Dankbarkeit 102</p> <p>Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene 102</p> <p>Yoga-Schlaf 103</p> <p>Geführte Yoga-Schlaf-Sitzungen 103</p> <p>Ziele und Herzenswünsche formulieren 104</p> <p>Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren 105</p> <p>Yoga und Intimität 108</p> <p>Wie Yoga unser (körperliches) Selbstbild verbessern kann 108</p> <p>Yoga und Sexualität 109</p> <p>Yoga und die Beckenbodengesundheit 110</p> <p>Yoga und medizinische Eingriffe 111</p> <p>Das Gute genießen 111</p> <p><b>Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre körperlichen Bedürfnisse anpassen 113</b></p> <p><b>Kapitel 7 Im Gleichgewicht bleiben</b> <b>115</b></p> <p>Propriozeption: Der Schlüssel zu allen Yoga-Haltungen 116</p> <p>Wichtige Hinweise zum Üben von Balance-Haltungen 117</p> <p>An der Wand üben 117</p> <p>Halten Sie Ihre Augen ruhig 117</p> <p>Atmen ist das A und O 118</p> <p>Balance-Haltungen 118</p> <p>Balancierende Katze 118</p> <p>Karate-Kid-Haltung 119</p> <p>Baum-Haltung 121</p> <p>Krieger III an der Wand 123</p> <p><b>Kapitel 8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogaübungen bei Rückenschmerzen 125</b></p> <p>Rückenschmerzen, wer kennt sie nicht? 125</p> <p>Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge 126</p> <p>Yoga-Haltungen, die Sie bei Beugeschmerzen vermeiden sollten 127</p> <p>Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Beugeschmerzen Erleichterung bringen können 127</p> <p>Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge 128</p> <p>Yoga-Haltungen, die Sie bei Streckungs- oder Rückbeugeschmerzen vermeiden sollten 129</p> <p>Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Streckungs- und Rückbeugeschmerzen Erleichterung bringen können 130</p> <p>Yoga-Übungsreihe für zu Hause 130</p> <p><b>Kapitel 9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Rücken bekämpfen</b> <b>141</b></p> <p>Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundrücken den Kampf ansagen 142</p> <p>Innerer Anspannung und Stress vorbeugen 143</p> <p>Spannungskopfschmerz bewältigen 144</p> <p>Besser durchatmen 144</p> <p>Die Zwerchfellatmung 145</p> <p>Stuhl-Yoga-Übungsreihe für den oberen Rücken 146</p> <p><b>Kapitel 10 Den Kniegelenken Gutes tun 159</b></p> <p>Knistern Ihre Knie? 159</p> <p>Mit Yoga die Knie gesund erhalten 160</p> <p>Clever üben statt überstrapazieren 161</p> <p>Ihre Knie besser kennenlernen 162</p> <p>Yoga-Übungsreihe für gesunde Knie 163</p> <p><b>Kapitel 11 Hilfe für steife Hüften und verkürzte Kniesehnen</b> <b>171</b></p> <p>Aufbau und Funktion der Hüften 171</p> <p>Ihre Hüften leisten Schwerstarbeit 172</p> <p>Aufbau und Funktion der Kniesehnen 173</p> <p>Yoga-Übungsreihe für die Hüften und Kniesehnen 174</p> <p><b>Kapitel 12 Yoga üben mit Gelenkersatz</b> <b>183</b></p> <p>Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern 183</p> <p>Yoga nach Hüft-OP 184</p> <p>Anterior durchgeführte Hüft-OP 185</p> <p>Posterior durchgeführte Hüft-OP 186</p> <p>Yoga nach Knie-OP 186</p> <p>Arten von Kniegelenkersatz 187</p> <p>Yoga mit Kniegelenkersatz 187</p> <p><b>Kapitel 13 Yoga und Osteoporose</b> <b>191</b></p> <p>Wer erkrankt an Osteoporose? 191</p> <p>Symptome bei Osteoporose 192</p> <p>Yoga und Osteoporose 192</p> <p>Beugen aus der Hüfte statt aus der Taille 193</p> <p>Yoga-Übungsreihe für gesunde Knochen 194</p> <p><b>Kapitel 14 Yoga bei Gelenkschmerzen</b> <b>209</b></p> <p>Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis? 209</p> <p>Häufige Symptome bei Gelenkerkrankungen 210</p> <p>Begünstigende Faktoren bei Gelenkerkrankungen 210</p> <p>Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis 211</p> <p>Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann 211</p> <p>Gelenkbefreiende Yoga-Übungsreihe für zu Hause 212</p> <p><b>Kapitel 15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre</b> <b>229</b></p> <p>Hormonelle Veränderungen bei Frauen und Männern 229</p> <p>Wechseljahre 230</p> <p>Andropause 231</p> <p>Cool bleiben: Drei kühlende Atemtechniken für zu Hause 232</p> <p>Kühlende Atmung 232</p> <p>Krähenschnabel-Atmung 233</p> <p>Zischende Atmung 233</p> <p>Yogaübungen gegen Wechseljahresbeschwerden 234</p> <p><b>Kapitel 16 Mit Yoga den Beckenboden stärken</b> <b>245</b></p> <p>Auch Männer haben einen Beckenboden 245</p> <p>Immer in Bewegung 246</p> <p>Mit Yoga die Beckenbodengesundheit fördern 246</p> <p>Yogaübung zur Stärkung des Beckenbodens 247</p> <p><b>Teil IV: Yoga-Übungsreihen für zu Hause 251</b></p> <p><b>Kapitel 17 Drei 5-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 253</b></p> <p>Was Sie wissen müssen 253</p> <p>Übungsreihe 1 254</p> <p>Übungsreihe 2 256</p> <p>Übungsreihe 3 259</p> <p><b>Kapitel 18 Drei 15-Minuten-Übungsreihen für zu Hause</b> <b>265</b></p> <p>Was Sie wissen müssen 265</p> <p>Übungsreihe 1 266</p> <p>Übungsreihe 2 273</p> <p>Übungsreihe 3 280</p> <p><b>Kapitel 19 Drei 30-Minuten-Übungsreihen für zu Hause</b> <b>289</b></p> <p>Was Sie wissen müssen 289</p> <p>Übungsreihe 1 290</p> <p>Übungsreihe 2 304</p> <p>Übungsreihe 3 316</p> <p><b>Teil V: Der Top-Ten-Teil 329</b></p> <p><b>Kapitel 20 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis auf der Matte</b> <b>331</b></p> <p>Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis 331</p> <p>Es ist in Ordnung, seine Meinung zu ändern 332</p> <p>Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn nötig 332</p> <p>Hören Sie auf Ihren Körper 332</p> <p>Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor 333</p> <p>Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung 333</p> <p>Wählen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs 333</p> <p>Nutzen Sie Online-Angebote 333</p> <p>Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer Übungszeiten 334</p> <p>Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein 334</p> <p><b>Kapitel 21 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis im Alltag</b> <b>335</b></p> <p>Üben Sie sich in Dankbarkeit 335</p> <p>Achten Sie auf eine möglichst gesunde Ernährung 336</p> <p>Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training 336</p> <p>Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe 336</p> <p>Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen 337</p> <p>Verbessern Sie Ihre persönlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation 337</p> <p>Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag 337</p> <p>Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego 338</p> <p>Laden Sie andere zum Mitmachen ein 338</p> <p>Beginnen Sie noch heute 338</p> <p>Stichwortverzeichnis 339</p>

Larry Payne ist Yoga-Lehrer, Autor zahlreicher Yoga-Bücher und Mitbegründer der International Association of Yoga Therapists.

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